Kegunaan melakukan pemanasan sebelum olahraga [image by fitnessvigil.com] -
Salah satu bentuk atau cara untuk menjaga kebugaran tubuh ialah dengan berolahraga, melakukan aktifitas olahraga sangat baik untuk untuk menjaga kebugaran tubuh, selain itu dengan berolahraga akan dapat pula menjaga kesehatan tubuh karena dengan berolahraga tubuh kita akan mengeluarkan keringat dan akan melatih jantung kita.
Untuk melakukan aktivitas olahraga, bisa dilakukan di luar ruangan maupun di dalam ruangan. Biasanya berolahraga di dalam ruangan dengan memanfaatkan alat-alat yang telah disediakan oleh yang mengelola tempat olahraga tersebut.
Sebelum
lanjut, baca juga informasi menarik lainnya mengenai peningkatan kebugaran dan
kesehatan tubuh dibawah ini:
Sebelum melakukan aktivitas kebugaran tubuh terlebih dahulu sebaiknya melakukan latihan pemanasan (warming up). Latihan pemanasan ini bertujuan untuk:
Menyesuaikan kondisi tubuh secara optimal.
Menyiapkan tubuh untuk menghadapi latihan berikutnya.
Menghindari adanya cedera.
Menaikkan suhu badan.
Latihan pemanasan dapat dilakukan dengan beberapa cara antara lain dengan menggerakkan tubuh secara berurutan dari otot leher sampai kaki.
Latihan pemanasan ini sangat penting dilakukan sebelum melakukan sebuah aktivitas yang berhubungan dengan olahraga atau kebugaran tubuh, misalnya saat melakukan latihan kekuatan otot apakah dengan menggunakan alat ataupun tidak, biasanya jika tidak terlebih dahulu melakukan pemanasan maka otot kita akan bermasalah nantinya.
Fakror mempengaruhi kebugaran tubuh [image by fimela.com] -
Kebugaran tubuh merupakan kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan. Kebugaran tubuh diperlukan oleh semua orang, apapun kegiatan dan profesinya karena dengan tingkat kebugaran tubuh yang baik, seseorang akan dapat menjalankan aktivitasnya dengan baik pula.
Terdapat beberap faktor yang mempengaruhi kebugaran tubuh seseorang, antara lain Makanan yang cukup dan bergizi, Kebiasaan hidup sehat, Istirahat atau tidur yang cukup, dan Latihan jasmani atau latihan olahraga. Berikut ini penjelasan dari keempat faktor tersebut.
Sebelum lanjut, baca juga informasi menarik lainnya mengenai peningkatan kebugaran dan kesehatan tubuh dibawah ini:
Fungsi makanan di dalam tubuh adalah untuk mendapatkan tenaga, zatzat pembangun sel tubuh, meningkatkan daya tahan tubuh, dan untuk kelancaran segala macam proses yang terjadi dalam tubuh. Fungsi-fungsi tersebut dapat terpenuhi bila makanan yang kita konsumsi cukup dan bergizi.
Kebiasaan hidup sehat
Kebiasaan hidup yang teratur, sehat, dan dikerjakan secara kontinu akan dapat memengaruhi tingkat kesegaran tubuh seseorang. Kebiasaan tersebut meliputi makan, mandi yang teratur, cuci tangan sebelum dan sesudah makan, gosok gigi, kebiasaan hidup bersih, dan lain-lain, termasuk juga menghindari kebiasaan yang merusak tubuh seperti merokok, minum-minuman keras, dan mengonsumsi narkoba.
Istirahat atau tidur yang cukup
Menurut penelitian, waktu tidur yang cukup untuk anak usia1-4 tahun adalah 12 jam per hari, usia 4-12 tahun adalah 10 jam per hari, untuk pelajar rata-rata waktu tidur 8 jam dalam sehari, dan untuk orang dewasa memerlukan waktu tidur 5-7 jam per hari.
Latihan jasmani atau latihan olahraga
Salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran tubuh adalah melalui latihan jasmani atau berolahraga secara teratur dan kontinyu.
Itulah beberapa faktor yang mempengaruhi kebugaran badan seseorang. Dari penjelasan tersebut dapat kita simpulkan bahwa kebugaran tubuh dapat kita dapatkan dengan menerapkan gaya hidup sehat, yaitu memakan makanan yang bergizi dan sehat, melakukan olahraga rutin dan istirahat yang cukup, serta menjauhi kebiasaan buruk yang tidak sehat misalnya merokok dan meminum alkohol.
Sumber pustaka : Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2/Budi Sutrisno, Muhammad Bazin Khafadi; editor, Tim Editor Putra Nugraha; ilustrator, Tim Ilustrasi Putra Nugraha.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.
Jenis cedera saat berolahraga [image by m.himedik.com] -
Pasti semua orang pernah mengalami cedera saat berolahraga, kebanyakan cedera terjadi pada bagian kaki, pinggang, serta tangan, akan tetapi tidak menutup kemungkinan anggota badan lain mengalami juga yang namanya cedera. Cedera terjadi karena banyak faktor, diantaranya karena kurang melakukan pemanasan saat akan melakukan olahraga.
Akan tetapi cedera juga bisa terjadi karena tubuh kita sudah sangat kelelahan berolahraga tapi masih dipaksa, dan cedera juga bisa terjadi karena bantuan dari orang lain, misalnya saat bermain bola kita ditekel oleh lawan. Cedera itu mempunyai banyak macam, mulai dari yang ringan (penyembuhannya sebentar) hingga cedera berat yang penyembuhannya memerlukan waktu yang lama.
Sebelum lanjut, baca juga informasi menarik lainnya mengenai peningkatan kebugaran dan kesehatan tubuh dibawah ini:
Apa saja macam-macam cedera itu? Berikut ini beberapa macam cedera yang sering dialami saat berolahraga, seperti yang dikutip dari KOMPAS.com.
1. Strain (otot ketarik)
Strain adalah cedera pada otot, Di Indonesia, strain lazim disebut otot ketarik. Sering terjadi pada otot groin alias selangkangan, hamstring dan otot betis. Salah satu gejalanya adalah otot terasa keras. Akibat paling parah adalah robeknya jaringan otot. Pencegahannya dengan memberi pemanasan cukup pada otot-otot yang akan digunakan saat berolahraga. Jika terlanjur mengalami strain, kompres es bisa dijadikan pertolongan pertama untuk meredakan nyeri dan peradangan.
2. Sprain (keseleo atau terkilir)
Cedera yang satu ini melibatkan sendi. Bisa terjadi pada sendi mana saja, termasuk sendi jari. Meski lebih sering terjadi pada bagian sendi besar seperti pergelangan bahu, kaki, atau tangan. Pergerakan sendi ada batasnya. Jika batas itu dilewati maka akan terjadi cedera sprain. Di Indonesia, lazim disebut keseleo atau terkilir. Keseleo atau terkilir bisa terjadi di mana saja. Bahkan ketika berolahraga di treadmill yang notabene aman karena dilakukan di dalam ruangan.
Pencegahannya mirip seperti strain. Lakukan pemanasan yang cukup pada bagian sendi yang banyak digunakan saat berolahraga.nLatihan lompat tali bisa digunakan untuk memperkuat sendi bagian kaki bagi Anda yang hobi olahraga lari atau banyak menggunakan kekuatan sendi kaki. Jika Anda senang jogging di alam bebas, perhatikan permukaan tanah. Hindari area berbatu atau terjal untuk mencegah terjadinya keseleo.
3. Cedera lutut
Cedera ini terjadi akibat gerakan berulang kali yang menyebabkan trauma pada sendi lutut. Cedera ini umum terjadi pada atlet lari, sepak bola, bulu tangkis. Cedera ini bisa dicegah dengan cara melakukan latihan squat atau lunge yang benar. Misalnya, saat menekuk, lutut tidak boleh melebihi ujung kaki dan posisi badan dijaga agar tegap dengan dagu diangkat. Fungsinya untuk melatih otot gluteus yang berperan menahan laju gerak sehingga beban pada lutut bisa berkurang.
4. Cedera pinggang bawah
Cedera ini terjadi karena gerakan pinggang yang mendadak, berulang, atau berlebihan yang melampaui batas kekuatan otot pinggang. Pemanasan tetap cara efektif untuk mengurangi risiko cedera pinggang bawah. Untuk mengurangi risiko cedera ini, latihan beban seperti back up dan stiff deadlift. Latihan kelenturan gerak juga bisa dilakukan untuk mengurangi risiko cedera pinggang bawah.
Latihan kecepatan dan kelincahan [image by youtube.com] -
Sebelum kita mengetahui apa saja bentuk latihan dan kelincahan, terlebih dahulu kita perlu mengetahui apa itu kecepatan dan kelincahan. Pada umumnya kecepatan ialah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Sedangkan kelincahan (agility) ialah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.
Melakukan latihan kecepatan dan kelincahan sangat penting, apa lagi seseorang yang mempunyai kegiatan dengan mengandalkan kecepatan dan kelincahan tubuh misalnya atlet olahraga. Perlu diketahui juga bahwa latihan kecepatan dan kelincahan dapat dibedakan menjadi dua macam yaitu latihan kecepatan dan kelincahan untuk anggota badan bagian atas dan bagian bawah.
Sebelum lanjut, baca juga informasi menarik lainnya mengenai peningkatan kebugaran dan kesehatan tubuh dibawah ini:
Pada kali ini kita akan membahas tentang latihan kecepatan dan kelincahan untuk anggota badan bagian atas. Anggota badan bagian atas yang dapat dilatih kecepatan dan kelincahannya ialah tangah termasuk juga lengan. Apa saja bentuk contoh latihan kecepatan dan kelincahan yang dapat dilakukan? Berikut ini beberapa latihanya.
Latihan Melemparkan Bola ke Tembok
Tujuan latihan melempar bola ke tembok adalah untuk melatih kecepatan dan kelincahan otot lengan. Cara melakukan latihan kecepatan dan kelincahan dengan latihan melempar bola ke tembok adalah sebagai berikut:
Posisi berdiri di depan tembok sejauh 3 meter dengan membawa bola.
Lemparkan bola dengan kedua tangan dari atas kepala diarahkan ke tembok hingga bola memantul kembali.
Tangkaplah bola yang datang setelah memantul dari tembok.
Bola dilemparkan kembali ke tembok, demikian seterusnya.
Latihan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 60 detik, tanpa istirahat. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan dan kelincahan dengan latihan melempar bola ketembok yaitu:
Lemparan harus tepat sasaran, tidak terlalu ke atas, ke bawah, atau melebar ke samping sehingga pada saat bola memantul dan kembali ke arah pelempar maka akan mudah untuk menangkapnya.
Lemparan dilakukan secara cepat dan tepat sasarannya.
Latihan Lempar Tangkap Bola
Tujuan melakukan latihan lempar tangkap bola adalah untuk melatih kecepatan dan kelincahan tangan. Cara melakukan latihan kecepatan dan kelincahan dengan latihan lempar tangkap bola adalah sebagai berikut:
Posisi berdiri saling berhadapan dengan jarak 3 meter.
Salah satu teman memegang bola dengan dua tangan di depan dada, kemudian bola dilemparkan tepat di depan teman yang berada di hadapannya.
teman yang berada dhadapannya menangkap bola dengan kedua tangan.
Bola kembali dilemparkan kepada teman yang berada di depannya (arah serong), demikian seterusnya.
Setelah sampai pada teman terakhir, bola dilemparkan kembali kepada teman yang sebelumnya melemparkan bola.
Latihan tersebut dilakukan dalam waktu 60 detik tanpa istirahat.
Adapun hal-hal yang perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan dan kelincahan dalam latihan lempar tangkap bola, yaitu:
Lemparan harus tepat sasaran sehingga memudahkan teman lain untuk menangkapnya dan bola bisa segera dilemparkan ke teman selanjutnya.
Lemparan dilakukan secara cepat.
Itulah dua bentuk latihan kecepatan dan kelincahan anggota bdan bagian atas beserta cara melakukannya dan hal-hal apa saja yang perlu diperhatikan. Semoga informasi ini dapat bermanfaat untuk para pembaca sekalian.
Sumber pustaka : Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 2/Sri Wahyuni, Sutarmin, Pramono; ilustrator, Daru, Tito.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.
Bentuk latihan kecepatan dan kelincahan [image by fitnessformen.co.id] -
Pada informasi sebelumnya kita telah mengetahui bentuk-bentuk latihan kecepatan dan kelincahan anggota badan bagian atas, pada informasi kali ini kita akan melatih kecepatan dan kelincahan anggota badan bagian bawah. Adapun anggota badan bagian bawah yang dilatih untuk kecepatan dan kelincahan ialah kaki.
Latihan kecepatan dan kelincahan untuk anggota badan bagian bawah khususnya kaki ini sangat baik untuk dilakukan, sebab akan mempengaruhi pada aktifitas kita sehari-hari dalam bergerak. Selain itu latihan kecepatan dan kelincahan juga sangat diperlukan untuk atlit olahraga, misalnya sepakbola, lari, dan olahraga lainnya yang mengandalkan kaki untuk bergerak.
Sebelum lanjut, baca juga informasi menarik lainnya mengenai peningkatan kebugaran dan kesehatan tubuh dibawah ini:
Lalu, apa saja contoh atau bentuk latihan kecepatan dan kelincahan yang bisa dilakukan? Nah berikut ini beberapa latihan yang dapat anda lakukan untuk melatih kecepatan dan kelincahan pada anggota badn bagian bawah khususnya kaki.
Lari 30 Meter
Tujuan melakukan latihan lari 30 meter adalah untuk melatih kecepatan gerak seseorang dengan menempuh jarak 30 meter. Adapun cara melakukan latihan kecepatan dan kelincahan dengan latihan lari 30 meter adalah sebagai berikut.
Pada aba-aba ”siap” siswa siap lari dengan start berdiri.
Setelah aba-aba ”ya” siswa lari secepat-cepatnya menempuh jarak 30 meter sampai melewati garis finish. Bersamaan dengan aba-aba ”ya” bendera start diangkat.
Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan dan kelincahan dengan cara lari 30 meter adalah sebagai berikut.
Kecepatan lari dihitung dari saat bendera diangkat sampai pelari melewati garis finish. Kecepatan lari dicatat sampai dengan 0,1 detik; bila memungkinkan dicatat sampai dengan 0,01 detik.
Latihan tersebut dilakukan dua kali, setelah berselang satu kali pelari berikutnya/kelompok lari berikutnya.
Lari Bolak Balik (Shutlle Run)
Tujuan melakukan latihan lari bolak balik (shutle run) adalah melatih mengubah gerak tubuh arah lurus. Cara melakukan latihan lari bolak balik adalah sebagai berikut.
Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak empat kali.
Setiap kali sampai pada suatu titik, siswa tersebut harus berusaha untuk secepatnya membalikkan diri untuk berlari menuju ke titik yang lain.
Adapun hal-hal yang perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan dan kelincahan dengan lari bolak-balik adalah sebagai berikut.
Jarak antara kedua titik jangan terlalu jauh sekitar 10 m, jika terlalu jauh kemungkinan setelah lari bolak-balik beberapa kali, siswa tidak lagi mampu untuk lari dan membalikkan badannya dengan cepat karena kelelahan.
Jumlah pengulangan lari bolak-balik jangan terlalu banyak karena dapat menyebabkan siswa lelah kalau pengulangan larinya terlalu banyak maka seperti telah diterangkan di atas kelelahan akan memengaruhi kelincahan dari siswa.
Latihan Lari Belak-Belok (Zig-Zag)
Tujuan melakukan latihan kecepatan dan kelincahan dengan lari zig zag adalah untuk melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok. Adapun cara melakukan latihan tersebut adalah sebagai berikut.
Latihan ini dilakukan dengan cara berlari belak-belok dengan cepat sebanyak 2–3 kali di antara beberapa titik (misalnya 4–5 titik).
Jarak setiap titik sekitar dua meter.
Jongkok Berdiri (Squat Trust)
Tujuan dalam melakukan latihan jongkok berdiri atau squat trust adalah untuk melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak). Cara melakukan latihan kecepatan dan kelincahan dengan latihan jongkok berdiri adalah sebagai berikut.
Jongkok sambil menumpukan lengan di lantai.
Pandangan ke arah depan.
Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan terlungkup dalam keadaan terangkat.
Dengan serentak, kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula.
Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.
Itulah empat bentuk latihan kecepatan dan kelincahan anggota badan bagian bawah yang dapat anda lakukan, latihan tersebut sebaiknya dilakukan setiap hari atau setidaknya tiga kali seminggu. Dengan memiliki kaki yang cepat dan lincah sekaligus kuat maka kita dapat menjalani aktifitas sehari-hari dengan baik.
Sumber pustaka : Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 2/Sri Wahyuni, Sutarmin, Pramono; ilustrator, Daru, Tito.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.
Bentuk latihan daya tahan otot [image by ireborn.co.id],
Daya tahan dan kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan beban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya adalah banyaknya pengulangan yang harus dilakukan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan untuk otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak 20 - 25 kali. Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan sebanyak 8 - 12 kali.
Latihan yang dilakukan harus sesuai dengan bagian otot yang ditingkatkan daya tahannya. Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannya dengan melakukan push up, otot perus dengan sit up, otot punggung dengan back up, dan otot tungkai dengan squat, semuanya dilakukan sebanyak 20 - 25 kali. Untuk latihan daya tahan otot dapat pula digunakan alat seperti barbel sebagai beban latihan.
Sebelum
lanjut, baca juga informasi menarik lainnya mengenai peningkatan kebugaran dan
kesehatan tubuh dibawah ini:
Berikut ini merupakan contoh-contoh gerakan yang dapat melatih daya tahan otot (weight training) dengan menggunakan barel.
Press
Gerakan ini dilakukan dengan beban di pundak, lalu didorong ke atas sehingga lengan lurus. Kemudian, kembalikan beban ke pundak, kaki lurus dan dibuka selebar bahu. Variasi latihan dapat dilakukan dengan berdiri atau duduk.
Bench Press
Gerakan bench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku. Beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga lengan lurus dan tidak tertekuk.
Curl
Latihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban dengan cara membengkokkan siku ke atas.
Step Up
Latihan step up dilakukan dengan cara naik turun bangku dengan membawa beban di pundak.
Itulah beberapa bentuk latihan yang dapat anda lakukan untuk melatih meningkatkan daya tahan otot, dengan melakukan latihan tersebut secara rutin maka otot kita akan semakin kuat serta memiliki daya tahan yang baik.
Sumber pustaka: Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan/Atmaja Budi Sarjana, Bambang Trijono Joko Sunarto; editor, Bambang Trijono Joko Sunarto.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.
Bentuk latihan kekuatan otot [image by idntimes.com] -
Melatih kekuatan atau strength sangat baik untuk kebugaran tubuh kita, terlebih lagi pada saat kita beraktifitas seharian. Kekuatan atau strength adalah kemampuan meregangkan otot untuk menghadapi suatu tahanan. Terdapat beberapa manfaat yang dapat kita dapatkan saat melatih kekuatan tubuh kita.
Beberapa manfaat jika seseorang memiliki kekuatan otot yang baik, yaitu meningkatkan daya penggerak pada setiap aktivitas, mencegah kemungkinan cidera, menunjang efisiensi kerja, dan memperkuat stabilitas persendian. Untuk latihan kekuatan otot digunakan beban berat dengan ulangan sedikit. Berat beban dapat disesuaikan dengan kemampuan atau kekuatan otot yang dimiliki. Berikut ini beberapa latihan kekuatan otot dengan menggunakan alat sederhana.
Sebelum lanjut, baca juga informasi menarik lainnya mengenai peningkatan kebugaran dan kesehatan tubuh dibawah ini:
Melatih kekuatan otot perut dapat dilakukan dengan sit up.
Melatih kekuatan otot punggung dapat dilakukan dengan mengangkat beban di punggung.
Melatih kekuatan otot tangan dapat dilakukan dengan mengangkat beban di punggung da tangan mengarah ke belakang.
Latihan kekuatan otot bagian atas juga dapat dilatih dengan melakukan two arms press. Latihan ini bertujuan menguatkan otot lengan, bahu, dan pundak. Two arms press dilakukan dengan cara mengangkat beban setinggi dada sehingga kedua lengan lurus. Gerakan ini dilakukan menggunakan beban berat dengan ulangan sedikit.
Latihan Kekuatan Otot Bagian Bawah
Berikut ini bentuk-bentuk latihannya.
Naik turun bangku
Naik turun bangku dengan mengangkat beban
Duduk berhadapan dengan teman,meluruskan kedua kaki, dan saling menarik handuk.
Itulah beberapa manfaat dan bentuk latihan kekuatan tubuh dan otot tubuh, pada dasarnya melatih kekuatan ini dilakukan pada otot bagian atas dan bagian bawah. Latihan kekuatan otot atas difokuskan pada daerah punggung, tangan, dan perut. Sedangkan latihan otot bawah difokuskan pada kaki dan pinggang.
Sumber pustaka: Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan/Atmaja Budi Sarjana, Bambang Trijono Joko Sunarto; editor, Bambang Trijono Joko Sunarto.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.
Bentuk latihan daya tahan jantung [image by hellosehat.com] -
Jantung dan paru-paru merupakan dua dari beberapa organ tubuh bagian dalam yang sangat fital untuk kesehatan. Kedua organ tersebut sangat fital perannya karena disebabkan fungsinya memang yang sangat penting, Jantung merupakan organ tubuh yang berfungsi untuk menghasilkan darah dan memompanya ke seluruh tubuh.
Sedangkan paru-paru merupakan organ tubuh yang sangat penting dalam hal sistem pernafasan, dengan rusaknya kedua organ tersebut maka segala macam penyakit akan berdatangan. Tidak tanggung-tanggung penyakit berbahaya seperti penyakit jantung, Kardiomiopati, Imfark Miokard Akut, Tuberkulosis, Asma, Bronkitis, Kanker Paru Paru, dan lainnya.
Sebelum lanjut, baca juga informasi menarik lainnya mengenai peningkatan kebugaran dan kesehatan tubuh dibawah ini:
Nah maka dari itu ada baiknya untuk menjaga kesehatan jantung dan paru paru sejak dini, bagaimana cara untuk menjaga kesehatan jantung dan paru paru? salah satunya yaitu dengan melakukan olahraga atau latihan-latihan yang khusus untuk melatih meningkatkan daya tahan jantung dan paru paru.
Beberapa bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru serta sekaligus menjaga kesehatan kedua organ tubuh tersebut yaitu fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, berenang jarak jauh, dan cross country.
Fartlek (speed play), adalah latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan suasana alam yang tidak membosankan. Kondisi alam yang dipilih adalah konsisi alam yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau berpasir. Ketika melakukan fartlek, pelaku dapat melakukan latihan sambil menikmati suasana alam.
Latihan interval (interval training), adalah latihan yang dilakukan dengan diselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnya untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh 2000 meter, dilakukan dengan membagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh dapat dibuat sebanyak 10 x 200 meter dengan 1 x 200 meter adalah 45 menit. Istirahat untuk setiap pengulangan adalah 3 menit.
Lari jarak jauh (long running) sebaiknya dilakukan di tempat yang suasana alamnya masih alami sehingga polusi udaranya sedikit. Walaupun dmikian, lari jarak jauh dapat dilakukan di jalan raya pada pagi hari ektika udara masih segar.
Renang jarak jauh (long swimming), dilakukan dengan cara menetapkan target waktu atau jarak tempuh sesuai dengan lebar atau panjang kolam renang yang digunakan. Selain itu, latihan ini dapat juga dilakukan dari sebuah sungai yang luas dan panjang atau bahkan di laut.
Cross country dilakukan di alam terbuka yang masih alami, seperti melalui pegunungan,perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan.
Itulah beberapa bentuk latihan yang dapat membantu kita dalam meningatkan daya tahan serta kesehatan jantung dan paru-paru, dengan memiliki jantung dan paru paru yang mempunyai daya tahan baik maka tubuh kita akan terasa lebih bugar dan tidak mudah terserang penyakit.
Melatih daya tahan tubuh [image by WinNetNews.com] -
Sering kita melihat pada saat orang berolahraga misalnya lari, ada beberapa orang yang cepat mengalami kelelahan dan ada diantara lainnya yang lambat mengalami kelelahan walaupun mereka memuali berlari bersama-sama. Hal ini terjadi karena daya tahan tubuh orang berbeda-beda.
Daya tahan tubuh atau endurance merupakan kondisi dimana tubuh pada saat melakukan gerak dengan menggunakan seluruh tubuh hingga akhirnya mengalami kelelahan pada waktu tertentu. Daya tahan tubuh sangat diperlukan untuk beberapa olahraga yang membutuhkan pergerakan seluruh tubuh selama melakukan olahraga tersebut.
Sebelum lanjut, baca juga informasi menarik lainnya mengenai peningkatan kebugaran dan kesehatan tubuh dibawah ini:
Untuk meningkatkan atau menjaga kondisi daya tahan tubuh (endurance) kita harus melakukan latihan-latihan yang khusus untuk melatih daya tahan. Sebelum itu, kita mesti mengetahui macam-macam dari latihan daya tahan. Pada umumnya latihan daya tahan terbagi menjadi dua macam, yaitu Daya tahan otot setempat atau muscular endurance (local endurance) dan Latihan endurance pada umumnya (cardiorespiratory endurance).
Berikut ini pengertian dan bentuk latihan daya tahan dari kedua macam latihan daya tahan (enduance) tersebut. (sumber tertera dibawah)
Daya tahan otot setempat atau muscular endurance (local endurance)
Muscular endurance adalah daya tahan yang menunjukkan kemampuan otot atau sekelompok otot dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu yang cukup lama. Contoh: latihan weight training/latihan berbeban, latihan pukulan jab berkali-kali dalam tinju, pukulan dalam gulat.
Latihan daya tahan dalam arti muscle endurance dan circulator respiratory endurance, antara lain sebagai berikut.
Fartlek
Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan istirahat. Dapat dilakukan di lapangan, sawah/ladang, dan daerah yang berbukit-bukit.
Cross country
Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan tidak terlalu lambat dan tidak juga terlalu cepat.
Latihan endurance pada umumnya (cardiorespiratory endurance)
Cordiorespiratory endurance yaitu latihan yang bertujuan meningkatkan kemampuan seluruh tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo sedang sampai cepat yang cukup lama. Contoh: berlari, berenang, dan bersepeda.
Daya tahan kardiovaskuler merupakan faktor utama dalam kesegaran jasmani. Pengukuran yang paling objektif dilakukan dengan mengukur kemampuan pengambilan denyut jantung maksimal (VO2 maksimal).
Berikut ini jenis-jenis latihan yang dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskuler.
Joging
Berjalan
Bersepeda
Gerakan naik turun tangga
Berenang
Itulah beberapa cara untuk melatih daya tahan (endurance), semakin sering kita melatih daya tahan kita maka semakin lama juga tubuh kita akan merasakan kelelahan. Semoga dapat bermanfaat untuk para pembaca sekalian yang sedang mencari informasi untuk melatih daya tahan tubuh. Salam sehat.
Sumber referensi: Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan/Faridha Isnaini, Sri Santoso Sabarini; ilustrator, Ady Wahyono.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.
Bentuk latihan kekuatan [image by euprecisoemagrecer.com] -
Selain latihan dengan menggunakan berat badan sendiri, latihan kekuatan dapat juga dilakukan dengan menggunakan beban luar atau dengan menggunakan alat biasanya alat tersebut adalah barbel. Latihan kekuatan dengan menggunakan beban luar ini biasanya diistilahkan dengan weight training, weight trining ini banyak dilakukan oleh orang ditempat-tempat kebugaran.
Seperti yang singgung sebelumnya bahwa alat yang digunakan untuk latihan weight training ini biasanya menggunakan barbel dengan berat tertentu yang disesuaikan dengan kemampuan kita. Jika tidak mempunyai barbel, kita juga dapat menggunakan barbel yang dibuat dari beton, asal beratnya sama antara kedua beton tersebut.
Sebelum lanjut, baca juga informasi menarik lainnya mengenai peningkatan kebugaran dan kesehatan tubuh dibawah ini:
Terdapat beberapa bentuk latihan yang dapat kita lakukan dengan menggunakan barbel untuk melatih kekuatan kita. Berikut ini beberapa latihan kekuatan dengan menggunakan beban luar atau weight training, yaitu sebagai berikut.
Shoulder press
Shoulder press untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan ke atas sampai dengan kedua lengan lurus, kemudian turunkan sampai di depan dada. Ulangi gerakan tersebut sesuai kemampuan dengan beban latihan semakin meningkat.
Leg squat
Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan dan diletakkan di punggung di bawah leher, tekuk lutut setengah jongkok, kemudian luruskan lutut. Gerakan itu dilakukan berulang-ulang sesuai dengan kemampuan, dengan beban makin lama makin meningkat.
Back extension
Back extension untuk melatih kekuatan otot punggung. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat dengan dua tangan dengan posisi badan berdiri tegak. Kemudian bungkukkan badan hingga membentuk sudut 90o, kemudian berdiri tegak lagi. Lakukan gerakan itu berulang-ulang sesuai kemampuan, beban latihan semakin lama semakin meningkat.
Itulah beberapa bentuk latihan kekuatan dengan menggunakan beban luar atau weight training, sebenarnya masih banyak lagi bentuk latihan weight training ini yang bertujuan untuk melatih kekuatan. Semoga postingan ini dapat bermanfaat bagi pembaca yang sedang mencari bentuk latihan untuk meningkatkan kekuatan. Salam sehat.
Sumber : Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan/Faridha Isnaini, Sri Santoso Sabarini; ilustrator, Ady Wahyono.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.
Bentuk latihan otot perut [image by lifestyle.kompas.com] -
Latihan untuk kekuatan otot perut termasuk ke dalam latihan kekuatan daya tahan anggota badan bagian atas, selain latihan untuk kekuatan otot perut juga ada latihan untuk kekuatan otot lengan dan bahu, dan latihan untuk kekuatan otot punggung. Pada postingan kali ini kita akan membahas latihan untuk kekuatan otot perut.
Banyak alasan kenapa kita perlu melatih otot perut, selain untuk menjaga kebugaran badan, latihan kekuatan otot perut juga dapat membuat perut mengecil serta membentuk oror perut kita semakin bagus. Itulah mengapa banyak orang yang melakukan latihan yang berfokus pada otot perut.
Sebelum
lanjut, baca juga informasi menarik lainnya mengenai peningkatan kebugaran dan
kesehatan tubuh dibawah ini:
Untuk melatih kekuatan otot perut, kita perlu mengetahui beberapa bentuk latihan untuk melatih kekuatan perut, beberapa bentuk latihan tersebut adalah latihan sit up dan latihan mengangkat kedua kaki. Bagaimana cara melakukan kedua latihan kekuatan otot perut tersebut, berikut ini penjelasannya.
Melatih kekuatan otot perut dengan latihan sit up
Cara melakukannya:
Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang kepala.
Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.
Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian diulang lagi semampunya, selanjutnya semakin lama semakin ditambah ulangannya.
Melatih kekuatan otot perut dengan latihan mengangkat kedua kaki
Cara melakukannya:
Mengangkat kedua kaki dari sikap duduk dan menahannya selama 8 kali hitungan.
Itulah 2 cara untuk melatih kekuatan otot perut kita, sebenarnya ada beberapa bentuk latihan lainnya yang dapat melatih kekuatan otot perut, akan tetapi untuk kali ini cukup dua saja, nanti akan kita lanjutkan pada postingan selanjutnya.
Sumber pustaka : Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan VIII/Faridha Isnaini, Suranto.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.
Bentuk latihan untuk melatih kecepatan [image by jawapos.com] -
Selain meningkatkan kebugaran dengan melakukan latihan kekuatan, kita juga dapat meningkatkan kebugaran badan dengan melakukan latihan kecepatan. Kecepatan dapat juga disamakan dengan kelincahan karena dapat melakukan sebuah gerakan dengan cepat.
Pada beberapa jenis olahraga yang memerlukan tingkat kecepatan yang tinggi, latihan kecepatan sangat perlu untuk dilakukan setiap hari. Ada beberapa faktor yang dapat mempengaruhi kecepatan seseorang, yaitu keturunan, waktu reaksi, kemampuan untuk menahan tahanan luar, teknik, konsentrasi dan kemauan, dan elastisasi otot.
Sebelum lanjut, baca juga informasi menarik lainnya mengenai peningkatan kebugaran dan kesehatan tubuh dibawah ini:
Pada umumnya kecepatan itu dapat dibagi menjadi tiga macam yaitu kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak. Sebenarnya banyak cara yang dapat dilakukan untuk melatih kecepatan, beberapa diantaranya adalah sebagai berikut. (sumber tertera)
Latihan percepatan
Lari menaiki tangga atau bukit
Lari menuruni tangga atau bukit
Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam)
Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter. Lari cepat dapat dilakukan dengan sikap badan tegak dan lari di tempat di belakang garis start. Percepatlah lari di tempat sambil mengangkat tangan tinggi-tinggi. Setelah aba-aba dibunyikan, berlarilah secepat-cepatnya.
Itulah beberapa bentuk latihan untuk melatih kecepatan kita, melatih kecepatan juga dapat membuat badan kita terlihat bugar karena dengan memiliki kecepatan badan kita terasa ringan. Semoga postingan ini dapat bermanfaat untuk pembaca sekalian. Salam sehat
Sumber : Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan/Faridha Isnaini, Sri Santoso Sabarini; ilustrator, Ady Wahyono.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.
Latihan kekuatan otot punggung [image by programfitnes.com] -
Latihan kekuatan otot punggung termasuk kedalam latihan daya tahan anggota badan bagian atas, latihan lainnya yang termasuk kedalam latihan daya tahan anggota badan bagian atas adalah latihan kekuatan daya tahan otot lengan dan bahu, serta latihan kekuatan daya tahan otot perut.
Banyak sekali manfaat yang akan kita dapat jika mempunyai oto punggung yang kuat, yaitu dengan punggung yang kuat akan mempermudah kita saat berjalan, mengangkat barang, menggendong, serta naik turun tangga. Dengan banyaknya manfaat dari punggung yang kuat tersebut maka sangatlah penting bagi kita untuk melatih agar tetap kuat.
Sebelum lanjut, baca juga informasi menarik lainnya mengenai peningkatan kebugaran dan kesehatan tubuh dibawah ini:
Ada beberapa cara untuk melatih kekuatan otot punggung kita, diantaranya adalah latihan back up, latihan mendorong kedua lengan, dan latihan back lift. Adapun cara melakukan ketiga bentuk latihan untuk kekuatan otot punggung tersebut adalah sebagai berikut.
Bentuk latihan untuk kekuatan otot punggung dengan latihan back up
Cara melakukan:
Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala. Angkatlah badan sehingga dada tidak menyentuh ke lantai tetapi perut sampai kaki tetap menyentuh lantai. Agar posisi kaki tetap menyentuh lantai (tidak bergerak) maka pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman.
Bentuk latihan untuk kekuatan otot punggung dengan latihan mendorong kedua lengan
Cara melakukan:
Mendorong kedua lengan dari sikap telungkup hingga punggung melenting ke belakang dan gerakan lengan turun naik. Lakukan gerakan sebanyak 10 kali.
Bentuk latihan untuk kekuatan otot punggung dengan latihan back lift
Cara melakukan:
Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi semula.
Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudian diulang lagi sesuai kemampuan, semakin lama makin tambah ulangannya.
Itulah beberapa bentuk latihan untuk kekuatan otot punggung, sebenarnya masih banyak lagi bentuk latihan lain untuk melatih kekuatan otot punggung akan tetapi untuk kali ini cukup tiga saja. Dengan mempunyai otot punggung yang kuat akan memudahkan kita dalam menjalankan aktivitas kita sehari-hari.
Sumber pustaka : Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan VIII/Faridha Isnaini, Suranto.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.
Latihan kekuatan dan daya tahan otot [image by lifestyle.kompas.com] -
Memiliki tubuh yang bugar dan sehat merupakan keinginan semua orang, bagaimana tidak, dengan mempunyai tubuh yang bugar kita dapat menjalankan segala aktifitas dengan semangat. Banyak cara yang dapat kita lakukan untuk memiliki badan yang bugar, salah satunya yaitu dengan berolahraga atau latihan daya tahan.
Latihan kekuatan dan daya tahan otot dapat kita lakukan dengan berbagai cara sesuai dengan otot apa yang akan kita latih, misalnya latihan kekuatan otot lengan, latihan kekuatan otot perut, latihan kekuatan otot kaki, dan latihan kekuatan otot punggung. Latihan-latihan tersebut mempunyai cara dan jenis latihan yang berbeda-beda.
Sebelum lanjut, baca juga informasi menarik lainnya mengenai peningkatan kebugaran dan kesehatan tubuh dibawah ini:
Berikut ini kami akan memberikan informasi mengenai cara atau bentuk latihan yang dapat anda lakukan meleatih daya tahan otot bagian tubuh anda agar terlihat lebih bugar lagi.
Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Tangan
Untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot tangan dapat dilakukan dengan dua gerakan, yaitu gerakan pull-up dan gerakan push-up. Berikut ini cara melakukan kedua gerakan tersebut.
Gerakan Pull-up
Cara melakukan gerakan ini sebagai berikut.
Berdiri di bawah palang tunggal.
Meloncat sendiri atau dibantu orang lain dan kedua tangan memegang palang tunggal selebar bahu menghadap ke depan.
Gerakannya, kedua tangan mengangkat badan hingga dagu melewati palang.
Kemudian, badan diturunkan ke posisi semula.
Gerakan Push-up
Cara melakukan sebagai berikut.
Posisi tubuh tengkurap dengan bertumpu pada tangan dan kaki.
Gerakkan tubuh naik turun dengan pandangan mata ke arah depan.
Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Dada dan Bahu
Latihan kekuatan dan daya tahan otot dada dan bahu dapat dilakukan dengan empat gerakan, yaitu gerakan back-up dan gerakan sit-up. Berikut cara melakukan kedua gerakan untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot dada dan bahu tersebut.
Gerakan Back-up
Cara melakukan sebagai berikut.
Posisi awal, tubuh tengkurap, kedua tangan dikaitkan dan diletakkan di belakang kepala.
Gerakannya, tubuh bagian atas diangkat-angkat dan kedua kaki dipegang oleh kedua tangan temannya.
Gerakan Sit-up
Cara melakukan sebagai berikut.
Posisi awal, telentang dengan kedua tangan dikaitkan di letakkan di belakang kepala.
Gerakannya, tubuh bangun kembali telentang dan kembali bangun lagi.
Gerakan ini dilakukan lebih banyak akan lebih baik.
Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Punggung
Untuk melakukan latihan kekuatan dan daya tahan otot punggung, dapat dilakukan dengan dua bentuk latihan yaitu gerakan mencium lutut dan gerakan membungkuk-bungkukkan tubuh. Bagaimana cara melakukan kedua gerakan tersebut? berikut ini penjelasannya:
Gerakan Mencium Lutut
Cara melakukan sebagai berikut.
Posisi awal, duduk selonjor dengan kedua kaki rapat.
Tubuh dibungkuk-bungkukkan, tangan lurus ke depan hingga muka, dan dada menyentuh lutut.
Setelah mampu mencium lutut, ditahan beberapa saat.
Gerakan Membungkuk-bungkukkan Tubuh
Cara melakukan sebagai berikut.
Posisi awal, berdiri, kedua kaki rapat.
Tubuh dibungkuk-bungkukkan dengan lutut tidak ditekuk.
Setelah dibungkuk-bungkukkan, tubuh ditengadahkan.
Gerakan ini dilakukan selama 2 × 8 hitungan.
Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Kaki
Latihan kekuatan dan daya tahan otot kaki dapat dilakukan dengan tiga cara atau bentuk, yaitu gerakan naik turun tangga, gerakan loncat katak, dan gerakan jongkok berdiri atau Squat Thrust. Untuk cara melakukan ketiga bentuk latihan tersebut, berikut ini penjelasannya.
Gerakan Naik Turun Tangga
Cara melakukan sebagai berikut.
Posisi awal, berdiri di depan tangga.
Gerakannya, kaki naik turun dari tangga dimulai dengan kaki kanan.
Gerakan ini dilakukan lebih lama lebih baik.
Gerakan Loncat Katak
Cara melakukan sebagai berikut
Posisi awal dengan sikap jongkok kedua tangan diletakkan di pinggang.
Gerakannya, meloncat-loncat ke depan.
Gerakan ini dilakukan dengan jarak tempuh sekitar 10 meter.
Gerakan Jongkok Berdiri (Squat Thrust)
Cara melakukan sebagai berikut.
Siswa-siswa berdiri membentuk barisan dengan menghadap serong kanan.
Setiap anak berdiri dengan sikap sempurna.
Kemudian, jongkok dilanjutkan kedua kaki secara bersama-sama dilemparkan ke belakang.
Setelah itu, kembali ke posisi jongkok dan berdiri ke posisi semula.
Itulah bentuk-bentuk latihan kekuatan dan daya tahan otot dimana bentuk latihan terbagi menjadi empat latihan, yaitu latihan daya tahan otot tangan dengan gerakan pull-up dan gerakan push-up, latihan daya tahan otot dada dan bahu dengan gerakan back-up dan gerakan sit-up,
latihan daya tahan otot punggung dengan gerakan gerakan mencium lutut dan gerakan membungkuk-bungkukkan tubuh, dan yang terakhir latihan daya tahan otot kaki dengan gerakan naik turun tangga, gerakan loncat katak, dan gerakan jongkok berdiri.
Sumber pustaka : Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 1/Sri Wahyuni, Sutarmin, Pramono; ilustrator, Amanah...[et al.].-- Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.
Latihan untuk menjaga kebugaran badan [image by ngopy.com] -
Kebugaran jasmani atau badan adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Agar seseorang memiliki kebugaran jasmani yang prima, maka perlu dilakukan latihan fisik yang melibatkan komponen kesegaran jasmani dengan metode latihan yang benar.
Latihan kondisi fisik yang perlu dilatih ada beberapa macam, yaitu daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, dan kelincahan. Berikut ini beberapa latihan fisik dalam menjaga kebugaran jasmani.
Sebelum lanjut, baca juga informasi menarik lainnya mengenai peningkatan kebugaran dan kesehatan tubuh dibawah ini:
Latihan sit up ini dilakukan dengan posisi tangan menyilang. Latihan ini bertujuan untuk melatih kekuatan otot perut. Berikut ini tahap-tahap melakukan latihan sit up.
Berbaring dengan posisi telentang, tangan disilangkan di depan dada dan posisi lutut ditekuk.
Angkat tubuh pada posisi setengah duduk, kemudian kembali ke sikap awal tidur telentang.
Lakukan gerakan tersebut sebanyak 20 hingga 30 kali.
Variasi gerakan yang dapat dilakukan antara lain dengan gerakan yang sangat cepat, latihan dilakukan pada papan yang dimiringkan, atau dengan meletakkan beban di dada.
Latihan Push Up
Latihan push up bertujuan untuk melatih kekuatan otot lengan. Berikut ini cara melakukan latihan push up.
Tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan dan lurus ke belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.
Kedua telapak tangan menumpu di samping dada dengan posisi jari-jari tangan menunjuk ke depan, kedua siku ditekuk, pandangan bisa menoleh ke kanan atau kiri agar wajah tidak terkena lantai.
Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki dalam posisi satu garis lurus.
Turunkan badan kembali dengan cara membengkokkan atau menekuk kedua siku, sementara badan dan kedua kaki tetap.
Lakukan gerakan tersebut sebanyak 20 hingga 30 kali.
Variasi gerakan antara lain dengan meletakkan kaki pada kursi untuk menempatkan beban yang lebih besar pada tangan, atau push up yang diselingi tepuk tangan (push up tenaga).
Latihan Chin Up
Latihan ini untuk melatih otot bisep dan punggung. Berikut ini langkah-langkah melakukan latihan chin up.
Berdiri tegak dengan posisi kedua tangan berpegangan pada palang (dengan grip underhand). Selanjutnya, tarik tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang.
Turunkan badan kembali pada posisi semula.
Lakukan gerakan tersebut sebanyak 10 hingga 15 kali.
Variasi gerakan dengan menggunakan pegangan dari atas (grip overhand) atau memanjat tali.
Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek ini dilakukan dengan lari menempuh jarak 100 meter. Atau dapat pula diganti lari di tempat. Tujuan dari latihan ini adalah untuk melatih daya tahan jantung dan paruparu (cardio respiratory endurance). Berikut ini cara melakukannya.
Berdiri di belakang garis start. Pada aba-aba “siap”, peserta mengambil sikap start berdiri untuk siap berlari.
Aba-aba “ya” peserta berlari menempuh jarak sesuai dengan ketentuan.
Hasilnya dicatat sampai sepersepuluh detik.
Lari Bolak-balik
Latihan lari bolak-balik (shuttle run) bertujuan untuk melatih kelincahan. Berikut ini cara melakukan shuttle run.
Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak delapan kali dengan jarak 5 meter.
Setiap kali sampai pada titik sebagai batas, pelari harus secepatnya berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik berikutnya.
Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.
Mengangkat Kaki
Latihan mengangkat kaki sangat baik untuk melatih kekuatan dan daya tahan punggung. Berikut ini cara melakukan latihan mengangkat kaki.
Berbaring dengan posisi menelungkup di atas lantai.
Mintalah seorang rekan untuk menahan punggung kalian ke bawah.
Angkatlah kaki sebanyak 5 sampai 10 kali. Posisi kaki jangan terlalu lurus.
Setengah Menekukkan Kaki
Latihan menekukkan kaki berfungsi untuk melatih kekuatan dan daya tahan kaki. Berikut ini langkah-langkah melakukan latihan ini.
Renggangkan kaki dan letakkan tangan di pinggul.
Jongkoklah hingga posisi paha paralel dengan lantai, kemudian kembali ke posisi semula.
Lakukan gerakan ini sebanyak 20 sampai 25 kali.
Letakkan kayu setebal 5 cm di bawah tumit untuk menambah keseimbangan.
Variasi gerakan dilakukan dengan menahan beban di punggung ketika bergerak, misalnya dengan menggendong ransel yang berat.
Sumber pustaka : Penjasorkes/Joko Sumpeno, Dedy Joko Budi Santoso; editor, Joko Sumpeno, Dedy Joko Budi Santoso.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.
Melatih untuk membentuk otot tangan dan lengan termasuk kedalam latihan kekuatan, untuk para pria kebanyakan latihan ini dilakukan untuk membuat otot tangan lebih terbentuk lagi. Selain untuk membuat tangan lebih terlihat bagus, latihan ini juga untuk melatik kekuatan tangan agar kuat dalam menunjang aktifitas sehari-hari.
Ada beberapa latihan yang dapat anda lakukan dan efektif untuk melatih kekuatan tangan sekialigus dapat membentuk otot tangan lebih bagus lagi. Apa saja bentuk latihan tersebut? Berikut ini latihan yang dapat membentuk otot tangan anda, seperti yang dikutip dari Prevention.com dan health.kompas.com.
Sebelum
lanjut, baca juga informasi menarik lainnya mengenai peningkatan kebugaran dan
kesehatan tubuh dibawah ini:
Pus-up adalah gerakan klasik yang benar-benar dapat membentuk otot. Mulailah dengan posisi tubuh plank sejajar dengan lantai kemudian turunkan tubuh Anda, tekuk siku sampai dada menyentuh lantai. Kembali ke posisi awal lalu ulangi. Jika posisi ini terlalu berat bagi anda, biarkan lutut menyentuh lantai untuk membantu Anda melakukan gerakan push-up.
Swings Kettlebell
Swings Kettlebell [image by theboxmag.com] -
Cara melakukan latihan ini yaitu berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, pegang kettlebell dengan kedua tangan di depan tubuh, lengan rileks. Tekuk lutut sedikit, tumpukan berat badan di tumit Anda. Ayunkan kettlebell melalui kaki ke arah belakang kemudian majukan pinggul sehingga kettlebell mengarah ke atas puncak kepala ke langit-langit, atau setidaknya setinggi dada. Pastikan untuk menjaga lengan Anda lurus. Bawa kettlebell kembali ke posisi awal di antara kaki Anda dan ulangi.
Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks [image by openfit.com] -
Berdiri dengan kaki selebar pinggul Anda. Pegang dumbbell di tangan masing-masing di kedua sisi tubuh. Tekuk tubuh bagian atas dengan pinggang membentuk sudut 45 derajat. Dorong dumbbell sampai paralel dengan punggung bawah Anda. Kembali ke posisi awal, tekuk siku Anda, arahkan dumbbell sejajar dengan dada Anda.
Dumbbell Shoulder Presses
Dumbbell Shoulder Presses [image by coachmag.co.uk] -
Berdiri dengan kaki selebar pinggul Anda, pegang dumbbells (satu di masing-masing tangan) setinggi bahu Anda. Dengan sedikit membungkuk dan menekuk lutut , dorong dumbbell ke atas kepala hingga keduanya bertemu di atas. Kembali ke posisi awal dengan dumbbell sejajar bahu Anda dan ulangi.
Floor Bench Presses
Floor Bench Presses [image by weighttrainingexercises4you.com] -
Berbaring di lantai, lutut ditekuk dan punggung rata. Pegang dumbbell di masing-masing tangan, angkat dumbell ke arah langit-langit kemudian turunkan sampai trisep Anda menyentuh lantai. Ulangi.
Setelah pada postingan sebelumnya kita telah mengathui mengenai bentuk-bentuk dari latihan kecepatan maka sekarang kita beralih ke bentuk-bentuk latihan kelincahan. Kecepatan dan kelincahan merupakan sesuatu yang berbeda, kecepatan yaitu kemampuan untuk melakukan satu egrakan secara terus menerus dalam waktu yang singkat.
Sedangkan kelincahan latihan untuk mengubah arah secara cepat tanpa menimbulkan gangguan pada keseimbangan. Sama halnya dengan kecepatan, kelincahan juga sangat diperlukan oleh atlit cabang olahraga yang mengandalkan kelincahan.
Sebelum lanjut, baca juga informasi menarik lainnya mengenai peningkatan kebugaran dan kesehatan tubuh dibawah ini:
Biasanya kedua kemampuan ini digabungkan untuk mendapatkan hasil yang maksimal, misalnya pada olahraga sepakbola, saat berlari pemain akan mengeluarkan kecepatannya, dan ketika ada lawan yang menghadang maka pemain tersebut mengeluarkan kelincahannya untuk merubah arahnya.
Untuk mendapatkan kemampuan tersebut kita perlu melakukan latihan yang rutin, khususnya lakukan latihan yang melatih kelincahan gerakan kita. Beberapa latihan tersebut antara lain latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run), latihan lari belok-belok (zig-zag), latihan kelincahan gerakan bereaksi, dan latihan jongkok berdiri (squat trust). Adapun cara melakukan latihan tersebut adalah sebagai berikut.
1. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6-8 kali (jarak 4-5 meter).
Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelaku harus secepatnya berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik lainnya.
Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak terlalu jauh serta jumlah ulangan tidak terlampau banyak sehingga menyebabkan kelelahan bagi si pelaku.
Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampun mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.
2. Latihan lari berbelok-belok (zig-zag)
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
Dalam melakukan latihan ini di mana si pelaku berlari bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali di antara beberapa titik (misalnya 4-5 titik).
Jarak setiap titik sekitar dua meter.
3. Latihan mengubah posisi tubuh atau jongkok–berdiri (squat thrust)
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
Jongkok sambil menumpukan kedua lengan di lantai.
Pandangan ke arah depan.
Lemparkan kedua kaki ke belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat.
Kemudian dengan serentak, kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula.
Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.
4. Latihan kelincahan gerakan bereaksi
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
Berdiri dengan sikap ancang-ancang. Kedua lengan di samping badan dengan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
Bunyi peluit pertama, lari ke depan secepat-cepatnya.
Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya.
Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya.
Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.
Itulah beberapa bentuk latihan kelincahan dan cara melakukannya yang dapat anda lakukan untuk melatih atau meningkatkan kemampuan kelincahan anda. Dengan melakukan latihan setiap hari secara rutin akan membuat kelincahan anda semakin baik dan selain itu badan kita juga akan sehat dan bugar.
Sumber pustaka : Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2/Budi Sutrisno, Muhammad Bazin Khafadi; editor, Tim Editor Putra Nugraha; ilustrator, Tim Ilustrasi Putra Nugraha.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.
Mempunyai tubuh yang sehat dan bugar merupakan impian semua orang, tidak ada yang mau jika badannya lemah dan mudah sakit-sakitan, maka dari itu untuk membuat badan kita tetap segar dan bugar maka perlu menjalankan pola hidup sehat. Salah satu pola hidup sehat yaitu berolahraga.
Selain untuk membuat badan sehat, olahraga juga akan membuat badan kita kuat. Untuk membuat otot badan kita kuat diperlukan latihan-latihan yang akan membentuknya, untuk membentuk atau melatih kekuatan otot lengan dan bahu, diperlukan latihan khusus yaitu latihan yang dikhususkan pada otot lengan dan bahu.
Sebelum lanjut, baca juga informasi menarik lainnya mengenai peningkatan kebugaran dan kesehatan tubuh dibawah ini:
Apa saja macam-macam bentuk latihan untuk kekuatan otot lengan dan bahu? Berikut ini akan dijelaskan bentuk latihan serta cara melakukan bentuk latihan tersebut.
1. Latihan Push Up
Cara melakukan:
Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri).
Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.
Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus.
Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
Intensitas latihan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian diulang lagi semampunya, semakin lama semakin bertambah ulangannya atau dilakukan 10 sampai 30 kali ulangan setiap latihan.
2. Latihan Memanjat Tali
Memanjat tali merupakan latihan yang bagus untuk melatih kekuatan otot tangan dan bahu.
3. Latihan Gerobak Dorong
Cara melakukan:
Satu orang melakukan berjalan dengan kedua tangannya dan temannya membantu memegang/ mengangkat kedua kaki orang yang melakukan gerakan tersebut. Lakukan secara bergantian dengan jarak tempuh + 10 m.
Itulah beberapa bentuk latihan yang dapat digunakan untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu, sebenarnya masih ada juga bentuk latihan lainnya untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu menggunakan beban, akan tetapi akan kita ulas pada postingan lainnya.
Sumber pustaka : Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan VIII/Faridha Isnaini, Suranto.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.
