Bentuk-Bentuk Latihan Kecepatan dan Kelincahan Anggota Badan Bagian Bawah

Bentuk latihan kecepatan dan kelincahan [image by fitnessformen.co.id] - 

Pada informasi sebelumnya kita telah mengetahui bentuk-bentuk latihan kecepatan dan kelincahan anggota badan bagian atas, pada informasi kali ini kita akan melatih kecepatan dan kelincahan anggota badan bagian bawah. Adapun anggota badan bagian bawah yang dilatih untuk kecepatan dan kelincahan ialah kaki.

Latihan kecepatan dan kelincahan untuk anggota badan bagian bawah khususnya kaki ini sangat baik untuk dilakukan, sebab akan mempengaruhi pada aktifitas kita sehari-hari dalam bergerak. Selain itu latihan kecepatan dan kelincahan juga sangat diperlukan untuk atlit olahraga, misalnya sepakbola, lari, dan olahraga lainnya yang mengandalkan kaki untuk bergerak.

Sebelum lanjut, baca juga informasi menarik lainnya mengenai peningkatan kebugaran dan kesehatan tubuh dibawah ini:

• Cara Melatih Kekuatan dan Daya Tahan Otot Dada dan Otot Perut
• Cara Melatih Kekuatan dan Daya Tahan Otot Bahu
• Cara Melatih Kekuatan dan Daya Tahan Otot Lengan
• Cara Melatih Kekuatan dan Daya Tahan Otot Kaki

Lalu, apa saja contoh atau bentuk latihan kecepatan dan kelincahan yang bisa dilakukan? Nah berikut ini beberapa latihan yang dapat anda lakukan untuk melatih kecepatan dan kelincahan pada anggota badn bagian bawah khususnya kaki.

Lari 30 Meter

Tujuan melakukan latihan lari 30 meter adalah untuk melatih kecepatan gerak seseorang dengan menempuh jarak 30 meter. Adapun cara melakukan latihan kecepatan dan kelincahan dengan latihan lari 30 meter adalah sebagai berikut.

1. Pada aba-aba ”siap” siswa siap lari dengan start berdiri.
2. Setelah aba-aba ”ya” siswa lari secepat-cepatnya menempuh jarak 30 meter sampai melewati garis finish. Bersamaan dengan aba-aba ”ya” bendera start diangkat.

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan dan kelincahan dengan cara lari 30 meter adalah sebagai berikut.

1. Kecepatan lari dihitung dari saat bendera diangkat sampai pelari melewati garis finish. Kecepatan lari dicatat sampai dengan 0,1 detik; bila memungkinkan dicatat sampai dengan 0,01 detik.
2. Latihan tersebut dilakukan dua kali, setelah berselang satu kali pelari berikutnya/kelompok lari berikutnya.

Lari Bolak Balik (Shutlle Run)

Tujuan melakukan latihan lari bolak balik (shutle run) adalah melatih mengubah gerak tubuh arah lurus. Cara melakukan latihan lari bolak balik adalah sebagai berikut.

1. Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak empat kali.
2. Setiap kali sampai pada suatu titik, siswa tersebut harus berusaha untuk secepatnya membalikkan diri untuk berlari menuju ke titik yang lain.

Adapun hal-hal yang perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan dan kelincahan dengan lari bolak-balik adalah sebagai berikut.

1. Jarak antara kedua titik jangan terlalu jauh sekitar 10 m, jika terlalu jauh kemungkinan setelah lari bolak-balik beberapa kali, siswa tidak lagi mampu untuk lari dan membalikkan badannya dengan cepat karena kelelahan.
2. Jumlah pengulangan lari bolak-balik jangan terlalu banyak karena dapat menyebabkan siswa lelah kalau pengulangan larinya terlalu banyak maka seperti telah diterangkan di atas kelelahan akan memengaruhi kelincahan dari siswa.

Latihan Lari Belak-Belok (Zig-Zag)

Tujuan melakukan latihan kecepatan dan kelincahan dengan lari zig zag adalah untuk melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok. Adapun cara melakukan latihan tersebut adalah sebagai berikut.

1. Latihan ini dilakukan dengan cara berlari belak-belok dengan cepat sebanyak 2–3 kali di antara beberapa titik (misalnya 4–5 titik).
2. Jarak setiap titik sekitar dua meter.

Jongkok Berdiri (Squat Trust)

Tujuan dalam melakukan latihan jongkok berdiri atau squat trust adalah untuk melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak). Cara melakukan latihan kecepatan dan kelincahan dengan latihan jongkok berdiri adalah sebagai berikut.

1. Jongkok sambil menumpukan lengan di lantai.
2. Pandangan ke arah depan.
3. Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan terlungkup dalam keadaan terangkat.
4. Dengan serentak, kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula.
5. Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.

Itulah empat bentuk latihan kecepatan dan kelincahan anggota badan bagian bawah yang dapat anda lakukan, latihan tersebut sebaiknya dilakukan setiap hari atau setidaknya tiga kali seminggu. Dengan memiliki kaki yang cepat dan lincah sekaligus kuat maka kita dapat menjalani aktifitas sehari-hari dengan baik.

Sumber pustaka : Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 2/Sri Wahyuni, Sutarmin, Pramono; ilustrator, Daru, Tito.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.

Bagikan:

Materi Penjasorkes Lainnya: