Cara Melakukan Start Renang Gaya Bebas

Renang merupakan salah satu olahraga yang dilakukan didalam air, terdapat beberapa gaya yang diperlombakan dalam olahraga renang yaitu gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada. Gaya bebas merupakan gaya yang paling mudah untuk dilakukan dan tidak memerlukan banyak energi, tidak seperti gaya yang lainnya.

Dalam perlombaan renang gaya bebas dibedakan menjadi beberapa nomor yang dibedakan berdasarkan jarak tempuh, yaitu 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m (putri), 1500 m (putra). Untuk mendapatkan hasil yang baik dalam renang gaya bebas tentu setiap perenang perlu untuk menguasai teknik-teknik yang ada pada renang gaya dada. Salah satu teknik yang paling penting dalam perlombaan renang gaya bebas ialah teknik start.

Walaupun tidak begitu banyak pengaruhnya, akan tetapi dengan melakukan start yang baik maka seorang perenang bisa mendapatkan posisi terbaik saat jalannya perlombaan, itupun jika diikuti dengan teknik gerakan serta stamina tubuh yang baik. Tidak banyak yang mengetahui tentang teknik start dalam olahraga renang gaya bebas.

Pada perlombaan renang gaya bebas, sebelum meluncur ke dalam air seorang perenang harus melakukan start dipinggris kolam. Start pada renang gaya bebas dilakukan dengan pertama berdiri pada balok start yang ada dipinggir kolam.

Kemudian melakukan posisi tubuh membungkuk dengan tangan lurus memegang balok start. Sementara itu posisi kaki salah satunya agak kebelakng sebagai dan satunya agak kedapan menyentuh tangan.

Setelah ada aba-aba pertama, kaki sedikit ditekuk dan setelah aba-aba kedua berbunyi dengan cepat meluncur kedalam kolam dengan kedua kaki sebagai penolak dan tangan diluruskan kedepan. Pada saat didalam air tangan masih diluruskan dengan posisi kedua telapak tangan saling menyentuh membentuk mata tombak, sedangkan kaki digerakkan seperti ekor ikan saat berenang.

Setelah berada di permukaan maka langsung melakukan gerakan renang dengan gaya bebas. yaitu dengan melakukan Gerakan seperti mendayung yang terdiri atas gerakan tarikan (pull) dan gerakan dorongan (push).

Sedangkan gerakan kaki dengan menggerakkan kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian, seperti posisi orang yang sedang berjalan kaki. Namun, dalam hal ini posisi antara kaki dan paha adalah lurus, yang berarti lutut jangan sampai ditekuk.

Satu hal lagi yang perlu diperhatikan saat melakukan renang gaya bebas ini yaitu teknik pernafasan, Teknik pernapasan pada renang gaya bebas dilakukan dengan cara memutar leher ke kanan atau ke kiri dan bersamaan dengan itu tangan melakukan gerak tarikan. Atau ketika tangan melakukan gerak dorongan, mengambil udara melalui mulut saat di atas permukaan air.

Bagikan:

Materi Penjasorkes Lainnya:

Cara Melakukan Start Pada Perlombaan Renang Gaya Dada

Renang merupakan salah satu olahraga air yang paling banyak digemari oleh banyak orang, olahraga ini selain menyenangkan juga dapat membuat badan menjadi sehat dan bugar. Berenang dapat dilakukan dimana saja asal ada airnya, disungai, di danau, di laut, dan tentunya di kolam yang dikhususkan untuk berenang.

Renang sudah sejak lama diperlombakan dalam beberapa event olahraga internasional, regional, maupun lokal. Menurut wikipedia.com olahraga renang ini mulai diperlombakan dalam olimpiade pada tahun 1896 di Athena, pada awalnya perlombaan renang hanya menggunakan satu gaya saja yaitu gaya dada akan tetapi seiring perkembangan waktu muncullah gaya-gaya lainnya.

Salah satu nomor perlombaan yang biasanya diperlombakan pada olahraga renang yaitu renang gaya dada 100 m dan 200 m. Renang gaya dada ini sangat mengandalkan stamina tubuh khususnya tangan dan kaki, renang gaya dada juga sering disebut dengan renang gaya katak karena gaya berenangnya yang mirip dengan katak.

Sebelum terjun ke dalam kolam pada perlombaan renang gaya dada terlebih dahulu melakukan start, start pada renang gaya dada sama dengan start atau awalan pada renang gaya bebas yaitu sikap badan membungkuk dengan tangan lurus kebawah memegang pinggiran balok start. Kemudian salah satu kaki agak kebelakang dengan sedikit ditekuk sedangkan kaki lainnya maju sampai jari kaki menyentuh tangan.

Setelah itu akan ada aba-aba pertama yang memerintahkan siap-siap, pada aba-aba pertama tersebut para perenang bersiap dengan menekuk sedikit kedua kaki. Dan setelah aba-aba kedua semua perenang langsung terjun kedalam air dengan mengandalkan kaki untuk menolak atau melompat dengan cepat ke bawah kolam.

Sesaat setelah melakukan start dan tubuh berada dalam permukaan air, sikap badan lurus dengan kaki diluruskan kebelakang dan tangn lurus kedepan. Kemudian saat akan naik ke atas permukaan air tangan dilusruskan ke belakang dan setelah berada diatas air lalu tangan dan kaki bergerak menggunakan gaya dada atau katak.

Bagikan:

Materi Penjasorkes Lainnya:

Pengertian dan Cara Melakukan Gerakan Guling Lenting

Olahraga senam merupakan salah satu olahraga yang sudah lama ada, olahraga ini dipercaya sudah ada dan berkembang pada permulaan abad ke 20 di Yunani. Pada perkembangannya, olahraga senam terbagi menjadi beberapa jenis dan salah satunya ialah senam lantai atau biasa juga disebut dengan floor exercise.

Senam lantai atau floor exercise merupakan senam yang dilakukan pada sebuah lantai tanpa menggunakan alat apa pun. Gerakan senam lantai memrupakan gabungan dari beberapa gerakan yang disatukan menurut keinginan pesenam sehingga menghasilkan sebuah gerakan yang sangat indah dan enak untuk dinikmati. Salah satu gerakan dalam senam lantai yaitu guling lenting.

Apa itu guling lenting? Gerakan guling lenting adalah gerak melecutkan kedua kaki ke depan atas setelah tengkuk menempel matras dengan sumber gerakan dari pinggang. Gerakan ini dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.

• Posisi awal: posisi jongkok menghadap matras (arah gerakan), kedua telapak tangan di atas matras, pandangan ke depan.
• Gerakan: angkat pinggul dan masukkan kepala di antara kedua lengan yang ditekuk keluar, saat tengkuk menempel matras, lecutkan kedua kaki ke depan hingga keduanya mendarat pada matras dengan ujung telapak kaki agak rapat,
• Akhir gerakan berdiri dengan kedua kaki agak rapat, pinggang melenting ke belakang, kedua lengan lurus ke atas di samping telinga. Pandangan ke depan atas.

Saat pertama kali melakukan gerakan guling lenting ini sebaiknya teman-teman dibantu oleh seorang teman dan menggunakan matras sebagai alasnya agar potensi cedera dapat dikurangi. Jika sudah mahir dalam gerakan tersebut maka dapat dikombinasikan dengan gerakan lainnya, seperti gerakan meroda, gerakan loncat harimau, dan gerakan lainnya.

Sekian dahulu postingan kita kali ini yang membahas tentang pengertian dan cara melakukan gerakan guling lenting, semoga penjelasan ini dapat menambah wawasan serta pengetahuan kita tentang olahraga senam khususnya senam lantai.

Bagikan:

Materi Penjasorkes Lainnya:

Teknik Dasar Menolak Peluru Gaya Belakang

Tolak peluru merupakan satu dari beberapa cabang olahraga lempar dalam atletik, cabang olahraga lempar lainnya yaitu lempar lembing dan lempar cakram. Tolak peluru adalah suatu bentuk gerakan menolak atau mendorong suatu alat bundar(peluru) dengan berat tertentu yang terbuat dari logam, yang dilakukan dari bahu dengan satu tangan untuk mencapai jarak sejauh jauhnya.

Olahraga tolak peluru di mainkan pada sebuah lapangan khusus, lapangan tolak peluru sangat mirip dengan lapangan lempar lembing dan lempar cakram, perbedaannya hanya pada ukuran lapangannya saja. Ukuran lapangan tolak peluru yaitu panjang area tolakan 25 meter, sudut area tolakan 40 derajat.

Sementara itu panjang stop board yang terdapat didepan lingkaran yaitu 10 cm, diameter lingkaran tempat atlet melakukan tolakan 2,135 m, serta Adapun panjang dividing line yang terletak di samping kiri dan kanan lingkaran berukuran 75 cm. Area disekitar lingkaran tidak dipasangkan jaring pengaman seperti pada lempar cakram.

Terdapat dua gaya dalam tolak peluru yang dapat teman-teman pelajari dan kuasai salah satunya, gaya tersebut ialah tolak peluru dengan gaya menyamping atau biasa disebut dengan gaya ortodock dan tolak peluru dengan gaya membelakangi atau biasa disebut dengan gaya o'brien. Kali ini kita akan membahas tentang teknik dasar tolak peluru menggunakan gaya belakang atau o'brien.

Gaya belakang atau gaya O’Brien ialah gaya tolak peluru yang dilakukan dengan cara membelakangi area lemparan terlebih dahulu sebelum melakukan tolakan. Cara melakukan tolak peluru gaya belakang adalah sebagai berikut:

• Posisi awal tolak peluru gaya belakang/o'brien
• Berdiri tegak pada kaki kanan membelakangi arah gerakan (tolakan).
• Kaki kiri secara rileks ke belakang dengan ujung jarinya menyentuh tanah.
• Tangan kiri diluruskan ke atas di samping telinga.
• Pandangan ke depan bawah.
• Gerakan tolak peluru gaya belakang/o'brien
• Rendahkan lutut kaki kanan, lanjutkan gerak berjingkat rendah ke belakang bersamaan kaki kiri diluncurkan lurus jauh ke arah tolakan.
• Pada saat kaki kanan mendarat dari gerak berjingkat, disusul mendaratnya kaki kiri jauh di belakang.
• Putar badan ke arah kiri dengan cepat, hingga dada terbuka menghadap arah depan.
• Tolakkan peluru ke depan atas lebih kurang membentuk sudut 45°,.
• Lepaskan peluru dan pegangan tangan setelah peluru berada pada titik terjauh dari badan (lengan lurus),
• Akhir gerakan tolak peluru gaya belakang/o'brien
• Kaki kanan digerakkan ke depan menggantikan kaki kiri.
• Tumpuan berpindah pada kaki kanan.
• Badan condong ke depan.
• Kaki kiri di belakang badan tergantung rileks dengan lutut tertekuk, pandangan ke arah tolakan.

Itulah cara melakukan teknik dasar menolak peluru dengan menggunakan gaya belakang atau o'brien, teknik tersebut akan mudah dikuasai jika dilakukan latihan secara teratur setiap hari. Dengan melakukan latihan akan melatih tolakan kita sehingga dapat menolak peluru sejauh mungkin. Selamat mencoba.

Bagikan:

Materi Penjasorkes Lainnya:

Latihan Gerakan Lenting Tengkuk

Dalam senam, khususnya senam lantai dikenal beberapa gerakan dasar yang harus dikuasai oleh setiap pesenam. Biasanya jika telah menguasai gerakan dasar ini akan dikombinasikan dengan gerakan-gerakan lainnya sehingga menghasilkan gerakan yang sangat indah.

Salah satu gerakan dasar tersebut ialah lenting tekuk atau head spring, tujuan dari latihan ini adalah untuk melatih ketangkasan guling lenting ke depan. Persiapan yang harus dilakukan sebelum memulai latihan yaitu pemanasan yang menekankan pada kekuatan otot lengan dan bahu dan lain-lain.

Pelaksanaan latihan ini yaitu :

• Sikap bertumpu dengan kedua telapak tangan.
• Angkat pinggul keatas lebih tinggi dari bahu.
• Masukkan kepala ke antara dua lengan sambil membengkokkan siku hingga pundak menyentuh matras.
• Pada saat pundak menyentuh matras dilanjutkan dengan berguling ke depanbersamaan dengan melecutkan kedua tungkai ke atas dan ke depan.
• Pada saat tungkai dilecutkan bersamaan dengan menggerakkan pinggang, maka pinggul akan menolakkan kedua telapak tangansecaa bersamaan, sehingga badan masih melayang ke atas dan ke depan menyerupai busur.
• Setelah melayang badan mendarat dengan kedua kaki secara bersamaan. Ibu jari kaki rapat dan tungkai lurus. Badan masih ada saat melenting sedangkan kepala agak menengadah. Kedua lengan serong lurus. Kemudian kembali ke sikap berdiri.

Bagikan:

Materi Penjasorkes Lainnya:

Latihan Gerakan Lompat Jongkok Dalam Senam Ketangkasan

Lompat jongkok adalah jenis lompatan mendasar. Untuk melakukan lompat jongkok diperlukan tolakan kedua kaki dan dorongan kedua tangan pada peti lompat. Peti lompat adalah salah satu alat yang digunakan dalam senam. Berikut ini cara melakukan lompat jongkok.

1. Dari awalan lari cepat, kemudian ke gerak setelah take off jangkaukan kedua tangan ke atas peti lompat dengan kedua lengan diluruskan. Selanjutnya, berusaha untuk menghentikan gerakan bahu yang cenderung terdorong ke depan.
2. Layangan pertama harus lama dan rendah.
3. Gerakan tolakan akan menjadi efektif melalui dorongan kedua tangan ke belakang. Sudut yang dibentuk lengan dengan badan diperkecil, yang dilanjutkan dengan mengangkat kedua lengan ke atas dan ke depan.
4. Menjelang pendaratan (layangan kedua) badan harus diluruskan.

Dalam melakukan lompat jongkok ada beberapa hal yang harus diperhatikan, diantaranya adalah uraian berikut ini.

1. Ketika kedua tangan menyentuh peti lompat, pinggul harus dibawa ke arah kedua tangan. Pada saat ini tungkai sudah mulai dibengkokkan.
2. Bengkokkan kedua lengan seminimal mungkin.
3. Tolakan dari peti lompat harus sudah selesai sebelum bahu melewati garis vertikal.
4. Untuk memperbesar keleluasaan gerak pada layangan pertama atau kedua, dapat menggunakan benda seperti kotak atau tali sebagai alat untuk dilewati.

Daftar Pustaka : Penjasorkes/Joko Sumpeno, Dedy Joko Budi Santoso; editor, Joko Sumpeno, Dedy Joko Budi Santoso.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.

Bagikan:

Materi Penjasorkes Lainnya:

Gerakan Tangan Dalam Senam Aerobik

Latihan gerakan senam aerobik merupakan latihan yang menggerakkan seluruh bagian tubuh, dengan gerakan yang terus- menerus, berirama, maju, dan berkelanjutan. Dalam senam aerobik biasa dipilih gerakan yang mudah, menyenangkan, dan bervariasi. Dalam menyusun latihan senam aerobik ada beberapa hal yang harus diperhatikan, yang meliputi prinsip-prinsip latihan dan tahapan pelaksanaan latihan.

Salah satu prinsip yang harus diperhatikan adalah dalam pelaksanaan gerak harus tepat serta dilakukan dengan sikap permulaan dan sikap akhir yang benar. Berikut ini beberapa gerakan tangan dan kaki dalam senam aerobik. Selama melakukan aerobik, tangan pesenam bergerak secara aktif dan kontinu. Berikut ini beberapa contohnya.

1. Mengangkat Tangan ke Depan

Dalam posisi badan tegak dan pandangan ke depan, pada hitungan 1 kedua tangan diangkat di depan badan hingga setinggi bahu, kemudian pada hitungan 2 tangan diturunkan kembali ke posisi semula.

2. Gerakan Buka dan Silang

Pada hitungan 1 kedua tangan diangkat ke samping, dan pada hitungan 2 kedua tangan disilangkan di depan dada.

3. Gerakan Kera

Dengan mengikuti irama musik, gerakkan satu tangan di atas kepala dengan mengepalkan tangan ke arah kiri (untuk tangan kanan). Hal yang sama dilakukan tangan satunya yang berada di bawah sejajar pinggang, dengan arah gerak berlawanan. Gerakan dilakukan berulangulang dan bergantian ke atas dan ke bawah.

4. Gerakan Memompa

Kedua tangan diletakkan pada sisi kanan dan kiri badan dengan posisi siku agak ditekuk dan tangan mengepal. Selanjutnya, dengan mengikuti irama kedua tangan digerakkan ke depan dan belakang secara bergantian.

5. Gerakan Tinju

Tangan dikepalkan kemudian didorong ke depan, ke atas, ke bawah, ataupun menyilang seperti gerakan petinju. Caranya, pada hitungan 1 meninju, dan pada hitungan 2 kembali ke posisi semula.

6. Gerakan Mengayun

Pada hitungan 1 mengayunkan lengan kanan, hitungan 2 kembali posisi semula (sikap normal), dan pada hitungan 3 mengayunkan lengan kiri.

7. Gerakan Tepukan

Gerakan ini dilakukan dengan menepukkan kedua tangan pada paha, dan harus dilakukan dengan hati-hati, jangan sampai memukul diri sendiri terlalu keras.

Ada beberapa kategori dalam senam aerobik berdasarkan tingkat intensitas gerakan dan pola kaki yang digunakan. Ketiga kategori tersebut yaitu low impact (benturan ringan), moderate impact (benturan sedang), dan high impcat (benturan keras).

Tingkat benturan yang berbeda tersebut berdasarkan perbedaaan dalam hal sentuhan salah satu kaki pada lantai. yaitu, Senam Aerobik Low Impact, Senam Aerobik Moderate Impact dan Senam Aerobik High Impact.

Daftar Pustaka : Penjasorkes/Joko Sumpeno, Dedy Joko Budi Santoso; editor, Joko Sumpeno, Dedy Joko Budi Santoso.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.

Bagikan:

Materi Penjasorkes Lainnya:

Kesalahan yang Biasa Terjadi pada Saat Melakukan Lompat Kangkang

Salah satu definisi senam yaitu dilihat dari aspek sosial. Arti sosial dalam pengelolaan gerak dalam senam alat, hendaknya dilihat dari dua aspek. Pertama dari aspek kerja sama (kooperatif) melalui saling bantu dan kedua dari aspek mengikuti aturan (asosiatif) (Sayuti Sahara 2002: 1.47).

Salah satu bentuk kerja sama adalah dengan memberi bantuan kepada temannya. Bentuk pemberian bantuan memiliki dua tujuan, yaitu keamanan ataupun untuk keberhasilan gerakan. Yang perlu diperhatikan adalah pembantu mengetahui benar bagian tubuh pelompat yang perlu dibantu dan saat atau fase yang tepat dalam memberikan bantuan.

Berikut ini cara memberikan bantuan pada lompat atau loncat kangkang.

1. Posisi pembantu adalah berdiri di depan agak sedikit keluar, berlawanan arah dengan pelompat.
2. Ketika kedua tangannya menyentuh badan pelompat, maka salah satu kakinya bergerak mundur.

Berikut ini beberapa kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lompat atau loncat kangkang.

1. Setelah menolakkan kaki pada papan tolak, tungkai kurang terangkat/ tinggi badan kurang lurus.
2. Saat tangan bertumpu, kepala terlalu ke depan sehingga lengan tidak lurus dengan badan.
3. Panggul kurang diangkat (tinggi) sehingga tidak berhasil membuat sikap kangkang di atas peti.
4. Lutut bengkok.
5. Kepala dan dada tidak terangkat pada saat tangan menyentuh peti lompat.
6. Lengan tidak lurus.

Daftar pustaka : Penjasorkes/Joko Sumpeno, Dedy Joko Budi Santoso; editor, Joko Sumpeno, Dedy Joko Budi Santoso.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.

Bagikan:

Materi Penjasorkes Lainnya:

Teknik Melakukan Gerakan Flik-flak Dalam Senam Ketangkasan

Flik-flak merupakan salah satu gerakan dalam senam ketangkasan yang tidak menggunakan alat. Gerakan flik-flak adalah gerak senam dengan melentingkan badan ke belakang, bertumpu dengan kedua tangan dan melemparkan kaki secara membusur, diakhiri dengan pendaratan kedua kaki.

Sebelum menguasai gerakan flik-flak, Anda harus menguasai gerakan lenting tangan, guling ke belakang, dan sikap kayang yang dimulai dari sikap berdiri. Jika pengusaan ketiga teknik dasar senam tersebut sudah terkuasai, Anda dapat meningkatkan kemampuan dengan berlatih gerakan senam flik-flak.

Cara melakukan gerakan flik-flak sebagai berikut.

1. Ancang-ancang dengan berdiri tegak. Selanjutnya, lakukan gerakan melenting ke belakang hingga kedua lengan (telapak tangan) bertumpu pada matras.
2. Lakukan tolakan kedua kaki ke atas sehingga kedua kaki bergerak membusur di atas, kemudian kedua kaki secara bersama-sama mendarat dalam posisi berdiri kembali.

Jika Anda belum dapat melakukan gerak flak-flik sendiri, mintalah teman Anda untuk membantu. Gerakan flik-flak dapat dikombinasikan dengan menggunakan peti lompat. Hal ini bertujuan untuk merasakan lentingan badan ke belakang dan mempersiapkan pendaratan lebih lama.

Daftar pustaka : Gelanggang Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan: /Khairul Hadziq, Milka Nurfitri.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.

Bagikan:

Materi Penjasorkes Lainnya:

Teknik Melakukan Gerakan Meroda Dalam Senam Artistik

Keterampilan meroda atau baling-baling adalah gerakan yang menarik, dan aman dilakukan di mana saja, misalnya di lapangan rumput, di lantai atau di matras. Kunci keberhasilan gerakan meroda berada pada kekuatan lengan dan bahu serta keseimbangan momentum putaran badan.

Agar berhasil di dalam melakukan gerakan meroda perlu beberapa cara untuk melatihnya, di antaranya adalah:

Latihan Meroda dengan Melewati Rintangan Benda

Adapun caranya adalah sebagai berikut. Bertumpu pada kedua tangan dengan mencoba melewatkan kedua tungkai secara bergantian melewati bangku, bola atau gulungan matras.

Latihan Meroda dengan Bantuan Teman

Adapun caranya adalah sebagai berikut. Teman berdiri di samping pesenam, pesenam meletakkan kedua tangannya ke lantai sambil mengangkat kaki satu per satu ke atas. Ketika telah berada di posisi hand stand dengan kedua tungkai dibuka, penolong memegangi pinggang pesenam dan membantunya sampai pesenam berdiri tegak kembali.

Setelah beberapa kali melakukan latihan dengan memilih salah satu bentuk latihan di atas yang sesuai dengan situasi dan kondisi sekolah, maka lakukan gerakan meroda tanpa bantuan teman atau alat yang lain. Caranya:

• Sikap awal berdiri tegak dengan dua lengan diangkat lurus.
• Untuk meroda ke kiri, angkatlah kaki kiri ke depan sambil mencondongkan tubuh ke depan.
• Tempatkan kaki kiri ke lantai kira-kira sejangkauan kaki dan segaris dengan kaki belakang.
• Dorongan kaki kiri menjadi pengungkit, kemudian angkat kaki kanan ke atas dan segera letakkan tangan kiri disusul dengan tangan kanan untuk berdiri dengan kedua tangan dalam keadaan kedua kaki terbuka lebar.
• Untuk kembali ke posisi berdiri, turunkan kaki kanan bersamaan dengan mengangkat lengan kiri secara berurutan, kemudian kaki mendarat dan tangan kanan lepas dari lantai untuk tiba pada posisi berdiri dengan kaki terbuka lebar.
• Untuk gerakan meroda ke arah kanan tinggal pelaksanaannya dilakukan dengan arah kebalikannya.

Sumber pustaka : Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan VIII/Faridha Isnaini, Suranto.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.

Bagikan:

Materi Penjasorkes Lainnya:

Teknik Latihan Keseimbangan Dengan Bertumpu Pada Selain Kaki Dalam Senam Dasar

Senam mempunyai berbagai macam, Menurut macamnya olahraga senam dapat dibedakan menjadi dua, yaitu senam alat (yang menggunakan alat dalam gerakannya) dan senam tanpa alat (yang tidak menggunakan alat dalam gerakannya. Senam dasar dengan bentuk keseimbangan yang bertumpu pada selain kaki dapat diperagakan sebagai berikut.

1. Sikap lilin

Sikap lilin adalah sikap tidur telentang, kemudian mengangkat kedua kaki ke atas lurus dan kedua tangan menopang di pinggang. cara atau teknik Pelaksanaannya yaitu: Tidur telentang kedua kaki rapat; Kedua tangan di samping badan, pandangan ke atas; Angkat kedua kaki ke atas; Badan mengikuti gerakan ke atas; Badan dan kaki membentuk satu garis lurus; dan Kedua tangan menopang pinggang.

2. Berdiri dengan kedua tangan (handstand)

handstand merupakan sikap dengan menggunakan tangan sebagai kaki sehingga berjalan dengan terbalik. cara atau teknik Pelaksanaannya yaitu: Siswa berpasangan, yang satu membantu; Kedua telapak tangan bertumpu pada matras; Angkat kedua kaki lurus, mengikat beban; Setelah agak lurus dan kuat, lepas; dan Sikap handstand tahan 30 detik.

Latihan penunjang untuk handstand antara lain push up, sit up, back up, dan split. Kesalahan-kesalahan umum dalam melakukan handstand, di antaranya: Tangan diletakkan berlalu jauh dengan kaki; Ketika kaki diangkat, kedua tangan bengkok; dan Gerakan kaki tidak lewat samping.

3. Berdiri dengan kepala (kopstand)

Cara atau teknik Pelaksanaan Berdiri dengan kepala (kopstand) yaitu: Jongkok; Kedua telapak tangan diletakkan pada matras; Letakkan kepala di depan kedua tangan (membentuk titik segitiga); dan Angkat badan ke atas diikuti kedua kaki bersandar ke dinding tahan 30 detik.

Sumber pustaka : Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan/Sodikin Chandra, Achmad Esnoe Sanoesi.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.

Bagikan:

Materi Penjasorkes Lainnya:

Teknik Melakukan Gerakan Guling ke Depan Dalam Senam Lantai

Senam lantai merupakan olahraga yang mengandalkan aktivitas seluruh anggota badan. Gerakannya mirip balet dan berjungkir balik, biasanya tanpa alat bantu. Senam lantai mengacu pada gerak kombinasi terpadu mengutamakan keseimbangan, kekuatan, kelenturan, dan ketajaman gerak. Salah satu gerakan yang ada dalam senam lantai yaitu Gerakan Guling ke Depan (Forward Roll).

Guling depan (Forward Roll) adalah gerakan badan mengguling ke depan mulai tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang. Cara melakukannya yaitu sikap awal Sikap jongkok kemudian kedua telapak tangan menyentuh matras lalu dagu mengenai dada.

Setelah melakukan sikap awal, kemudian dilanjutkan dengan gerakan, caranya yaitu Kaki diluruskan, Berat badan dipindah ke lengan, Letakkan pundak hingga badan, Mengguling diikuti kedua kaki hingga badan berguling. Pada sikap akhir Kedua kaki mendarat, kedua tangan memegang lutut serta melakukan Posisi jongkok.

Latihan penunjang guling depan antara lain push up, sit up, cium lutut, dan sit up berbentuk huruf V. Kesalahan-kesalahan umum pada guling depan, antara lain: Sikap awal sudah salah, Kaki dibengkokkan, Kepala menyentuh matras, Togok jauh dari kaki, Badan kurang bulat dan Tangan mendorong kurang kuat.

Bagikan:

Materi Penjasorkes Lainnya:

Teknik Melakukan Gerakan Guling ke Belakang Dalam Senam Lantai

Senam lantai merupakan olahraga yang mengandalkan aktivitas seluruh anggota badan. Gerakannya mirip balet dan berjungkir balik, biasanya tanpa alat bantu. Senam lantai mengacu pada gerak kombinasi terpadu mengutamakan keseimbangan, kekuatan, kelenturan, dan ketajaman gerak. Salah satu gerakan yang ada dalam senam lantai yaitu Gerakan Guling ke Belakang (Back Roll).

Gerakan Guling ke Belakang (Back Roll) adalah gerakan badan mengguling ke belakang melalui bagian belakang badan mulai dari panggul bagian belakang, pinggang, punggung, dan tengkuk. Cara melakukannya yaitu pertama-tama dalam posisi awal kita harus melakukan sikap jongkok setelah itu kedua tangan menghadap ke atas.

Langkah kedua setelah melakukan sikap awal adalah melakukan gerakannya, kita perlu jatuhkan badan ke belakang, kemudian dorongkan kedua tangan, badan berguling ke belakang. pada sikap akhirnya kedua kaki mendarat, kedua tangan menjaga keseimbangan dan sikap jongkok.

Latihan penunjang untuk guling belakang antara lain back up, cium lutut, sit up, dan sit up membentuk huruf V. Kesalahan umum yang sering terjadi pada guling belakang, antara lain: Pada saat menjatuhkan badan, kedua kaki bengkok, Badan kurang membungkuk, Jejakan kaki tidak lurus ke atas, dan Dorongan telapak tangan terlalu lemah.

Sumber pustaka : Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan/Sodikin Chandra, Achmad Esnoe Sanoesi.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.

Bagikan:

Materi Penjasorkes Lainnya:

Teknik Melakukan Gerakan Guling Lenting Dalam Senam Lantai

Senam lantai merupakan olahraga yang mengandalkan aktivitas seluruh anggota badan. Gerakannya mirip balet dan berjungkir balik, biasanya tanpa alat bantu. Senam lantai mengacu pada gerak kombinasi terpadu mengutamakan keseimbangan, kekuatan, kelenturan, dan ketajaman gerak. Salah satu gerakan yang ada dalam senam lantai adalah Gerakan Guling Lenting (Neck Keep).

Gerakan Guling Lenting (Neck Keep) adalah gerakan berguling diikuti dengan melentingkan tubuh ke depan atas dengan melemparkan kedua kaki dan menolakkan kedua tangan. Cara melakukannya yaitu terlebih dahulu melakukan sikap awal yaitu berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua tangan, ke depan lurus, badan dibungkukkan, dan tangan menempel ke matras.

Setelah itu lakukan gerakan intinya yaitu dagu didekatkan ke dada, pundak mengenai matras, dorong pinggul, dan tungkai dilecutkan kuat ke depan. setelah melakukan gerakan guling lenting selanjutnya sikap akhir dari gerakan ini yaitu kedua kaki mendarat, kedua lengan lurus, dan berdiri tegak.

Sumber pustaka : Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan/Sodikin Chandra, Achmad Esnoe Sanoesi.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.

Bagikan:

Materi Penjasorkes Lainnya:

Gerakan Langkah Kaki Pada Senam Irama

Senam Irama atau ritmik merupakan bagian dari salah satu senam yang ditetapkan oleh Federation Internationale de Gymnastic. Senam irama senam yang dalam pelaksanaannya disertai musik nyanyian menurut irama dengan gerakan yang dilakukan. Gerakan Dasar pada senam irama salah satunya yaitu gerakan lengkah kaki yang meliputi 4 langkah, yaitu:

1. Langkah biasa (looppas)

Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kiri dan kedua lengan di samping badan. Melangkahkan kaki kanan dan jatuhkan pada tumit, dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri secara bergantian.

Pada gerakan melangkah biasa harus diperhatikan faktor-faktor sebagai berikut.

•  Kaki mengeper pada sendi lutut.
• Gerakan dilakukan dengan rileks.
• Gerakan disesuaikan dengan irama.

2. Langkah rapat

Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kanan di depan kaki kiri. Kemudian, melangkahkan kaki kiri di depan kaki kanan, dilanjutkan kedua kaki rapat. Langkah kaki rapat dilakukan dengan hitungan 1 kanan, hitungan 2 kiri, dan hitungan 3 rapat.

Secara prinsip, sikap langkah jatuh pada tumit dengan ketentuan sebagai berikut.

• Gerakan kaki mengeper pada lutut.
• Dilakukan dengan rileks dan luwes.
• Gerakan disesuaikan dengan irama.

3. Langkah keseimbangan (ballanspas)

Berdiri dengan sikap tegak. Hitungan satu, melangkahkan kaki kiri ke depan. Hitungan dua, kaki kanan menyusul melangkah ke depan. Sebelum kaki kanan menapak (tumit masih terangkat) kaki kiri mundur diikuti kaki kanan mundur merapat.

Secara prinsip, langkah ini dilakukan sebagai berikut:

• Tidak ada saat berhenti;
• Dilakukan dengan gerakan kaki mengeper;
• Lebih tepat gunakan irama 3/4 atau 4/4.

4. Langkah depan (galoppas)

Sikap tegak anjur kiri. Pada hitungan 1, silangkan kaki kiri di muka kaki kanan. Kraissprong dapat pula dilakukan ke belakang. Langkah silang ini dilakukan dengan irama 2/4.

Sumber pustaka : Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan/Aan Sunjata Wisahati, Teguh Santosa.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.

Bagikan:

Materi Penjasorkes Lainnya:

Teknik Melakukan Loncat kangkang dan Berguling ke Depan Dalam Senam Ketangkasan

Loncat kangkang atau straddle vault adalah gerakan meloncati suatu alat dengan cara bertumpu pada alat tersebut. Dalam kejuaraan senam, alat yang dimaksud disebut dengan kuda-kuda lompat (vaulting horse). Pelaksanaan gerakan loncat kangkang ini dapat dibagi dalam beberapa tahap, yaitu awalan, tolakan, layangan, dan pendaratan.

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

• Awalan : Lakukan beberapa langkah awalan.
• Tolakkan : Tolakkan kaki dengan kuat, kemudian kedua tangan segera menumpu di atas kuda-kuda lompat. Kedua tangan dibuka selebar bahu.
• Layangan : Panggul diangkat tinggi dan kedua kaki dibuka lebar ke samping pada saat melayang di atas kuda-kuda lompat. Luruskan badan, kedua kaki dirapatkan sesaat sebelum mendarat.
• Pendaratan : Lakukan pendaratan dengan kedua kaki dan lutut mengeper, dan pertahankan keseimbangan.
  

Latihan gerak berguling ke depan dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut. Mula-mula berdiri di depan matras, letakkan telapak tangan di atas matras. Tekuklah kepala hingga ke dagu, kemudian tekuklah tangan sampai bahu menyentuh matras. Lalu, bergulinglah ke depan dengan posisi akhir jongkok sempurna. Lakukanlah secara berulang.

Daftar Pustaka : Praktis Belajar Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan/ Eli Maryani, Jaja Suharja Husdarta.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.

Bagikan:

Materi Penjasorkes Lainnya:

Teknik Melakukan Salto Salto Kebelakang Dalam Senam Lantai

Salto belakang atau biasa disebut flic-flac adalah suatu bentuk gerakan dalam senam lantai yang dimulai dengan berdiri, kemudian membengkokkan lutut. Setelah itu menolakkan kedua kaki serta melemparkan kedua tangan ke belakang hingga mendarat.

Tangan dijadikan tumpuan untuk gerakan selanjutnya, badan membusur disertai lemparan kedua kaki ke belakang hingga berdiri tegak. Poros putaran sama dengan gerak salto depan. Cara melakukan gerakan flic - flac adalah sebagai berikut.

• Awalan : Berdiri dengan kaki rapat, kedua lengan lurus ke depan.
• Tolakan : Turunkan lengan dan ayun ke belakang, lutut ditekuk hingga setengah jongkok. Ayunkan kembali kedua lengan ke depan atas, bersamaan dengan tolakan kaki yang kuat, kepala tegak dilipat ke belakang.
• Layangan : Badan melenting, kedua kaki lurus, badan melayang sebelum kedua tangan menumpu di atas matras. Setelah mencapai posisi handstand, kedua kaki dihentakkan (snap), panggul ditekuk disertai dengan tolakan tangan.
• Pendaratan : Kedua kaki mendarat, dada dan kepala terangkat, kedua lengan lurus ke depan. Bagi pemula, gerakan ini cukup sulit dan beresiko tinggi.

Untuk keselamatan, siapkan peralatan yang memadai dan bimbingan atau bantuan. Latihan untuk pemula dapat dilakukan sebagai berikut.

1. Lakukan secara berpasangan.
2. Pasangan saling membelakangi.
3. Kedua tangan lurus ke atas, salah satu memegang pergelangan tangan. Kemudian bungkukkan badan sehingga telapak tangan temanmu yang dipegang menyentuh lantai.

Beberapa kesalahan umum saat melakukan gerakan salto belakang.

1. Ayunan lengan ke atas belakang kurang kuat.
2. Kepala tidak tegak dilipat ke belakang.
3. Tolakan kaki kurang kuat, terlalu cepat atau terlalu lambat menolak.
4. Lengan tumpu bengkok, tumpuan tangan terlalu cepat atau terlalu lambat.
5. Tolakan cepat menghentakkan kaki sebelum sikap handstand.
6. Tolakan tangan kurang kuat.

Daftar Pustaka : Praktis Belajar Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan/ Eli Maryani, Jaja Suharja Husdarta.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.

Bagikan:

Materi Penjasorkes Lainnya:

Macam-Macam Teknik Menyundul Bola Dalam Olahraga Sepak Bola

Macam-macam teknik menyundul bola dapat dibedakan menjadi dua, yaitu berdasarkan arah bola dan berdasarkan sikap badan pemain. Menyundul bola berdasarkan arah bola terdiri dari sundulan bola ke arah depan; sundulan bola ke arah samping; dan sundulan bola ke arah belakang.

Sedangkan menyundul bola berdasarkan sikap badan pemain yang akan kita bahas pada kesempatan kali initerdiri atas Menyundul bola dalam posisi badan berdiri, Menyundul bola dengan sikap lari, Menyundul bola dengan sikap melompat dan Menyundul bola dengan melayang. Berikut ini penjelasan dari keempat teknik menyundul bola berdasarkan sikap badan pemain, yaitu:

1. Menyundul bola dalam posisi badan berdiri

Cara melakukannya yaitu Sikap berhenti di tempat; Badan menghadap ke arah datangnya bola, kedua kaki depan belakang dan lutut sedikit ditekuk; Badan condong ke belakang mata tertuju ke arah datangnya bola; Dengan kekuatan otot-otot perut dan dorongan panggul serta dorongan kedua lutut diluruskan dan Seluruh badan diikutsertakan ke depan hingga badan condong ke depan diteruskan dengan gerak lanjutan ke arah sasaran.

2. Menyundul bola dengan sikap lari

Cara melakukan sebagai berikut. Lari ke arah datangnya bola, gerakan seperti menyundul bola dalam sikap berdiri.

3. Menyundul bola dengan sikap melompat

Menyundul bola dengan sikap melompat dapat dilakukan dengan awalan ataupun tanpa awalan. Jika dilakukan dengan awalan maka tolakan dengan satu kaki atau dengan dua kaki. Jika dilakukan tanpa awalan maka tolakan dengan kedua kaki.

Apabila di dekat kita terdapat banyak lawan maka sulit untuk melompat dengan awalan. Berdasarkan perkenaan bola, menyundul dengan melompat terdiri atas sebagai berikut.

• Menyundul bola dilakukan pada saat mulai melompat atau pada saat badan naik ke atas, sundulan ini digunakan untuk mematahkan serangan lawan atau membersihkan bola dari daerah berbahaya di depan gawang sendiri.
• Menyundul bola pada saat mencapai puncak atau titik tertinggi dari lompatan, yaitu untuk menyundul bola ke bawah. Sundulan ini untuk membuat gol ke gawang lawan atau memberi operan kepada teman.
• Menyundul bola pada saat lompatan telah mencapai puncak dan saat mulai turun, sundulan bola ini untuk operan bola lemah.

4. Menyundul bola dengan melayang

Menyundul bola dengan melayang berguna untuk membuat gol. Bola yang melayang di udara menjadi ”makanan” bagi kepala untuk mengarahkannya ke rekan satu tim atau ke dalam gawang lawan. Caranya adalah dengan pemain yang menyundul bola sambil menjatuhkan badan.

Hal ini dilakukan apabila bola yang datang melayang tidak begitu tinggi dari tanah. Cara ini sering mengecoh pemain bertahan dan penjaga gawang lawan, karena biasanya bola yang melayang tidak begitu tinggi dari tanah akan disambut dengan kaki, bukan dengan kepala.

Sumber pustaka : Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 2/Sri Wahyuni, Sutarmin, Pramono; ilustrator, Daru, Tito.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.

Bagikan:

Materi Penjasorkes Lainnya:

Cara Membawa Lembing Dalam Olahraga Lempar lembing

Ada tiga cara membawa lembing sewaktu melakukan awalan yaitu Dibawa di atas bahu/ pundak dengan mata lembing mengarah serong ke atas, Dibawa di muka bahu dengan mata lembing mengarah serong ke bawah dan Dibawa dengan lembing di bawah. Pelempar dapat memilih salah satu yang sesuai dengannya. Berikut ini cara membawa lembing.

1. Dibawa di atas bahu/ pundak dengan mata lembing mengarah serong ke atas.

Cara ini umumnya digunakan oleh yang menggunakan Lembing dibawa di atas pundak, sejajar dengan telinga. Adapun mata lembing dan badan lembing sejajar dengan tanah, dan siku mengarah ke depan. awalan dengan gaya jingkat atau gaya Amerika atau American Hop.

Dibawa di atas bahu, 

2. Dibawa di depan bahu dengan mata lembing mengarah serong ke bawah.

Cara ini banyak digunakan oleh pelempar yang menggunakan awalan langkah silang atau gaya Finlandia.

Dibawa didepan bahu, 

3. Dibawa dengan lembing di bawah.

Lengan kanan yang memegang lembing lurus ke bawah maka lembing arahnya serong ke atas, ekor lembing dekat tanah. Lembing dibawa di samping badan, tangan lurus, telapak tangan menghadap ke dalam dengan mata lembing mengarah ke atas, dan sikap lembing diagonal.

Dibawa dengan lembing dibawah, 

Cara membawa ini untuk memudahkan pelempar memperoleh posisi siap melakukan lemparan setelah melakukan awalan.

Sumber pustaka :

• BSE Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 2/Sri Wahyuni, Sutarmin, Pramono; ilustrator, Daru, Tito.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.
• BSE Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan / disusun oleh Tarmudi B Hafid; Ahmad Rithaudin. -- Jakarta : Pusat Kurikulum dan Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2011.

Bagikan:

Materi Penjasorkes Lainnya:

Gaya dan Cara Melempar Lembing Dalam Olahraga Lempar Lembing

Dalam olahraga lempar lembing, salah satu faktor yang menjadi kesuksesan dari olahraga ini yaitu cara awalan ataupun akhiran dari olahraga ini. Kita perlu mengetahui bagaimana awalan serta bagaimana akhiran sikap badan kita pada saat akan dan selesai melepas lembing tersebut.

Adapun cara melempar lembing secara umum adalah sebagai berikut.

1. Tangan yang digunakan untuk memegang lembing berada lurus ke belakang. Pada saat lembing akan dilemparkan, pergelangan tangan diputar ke dalam, siku ditekuk dan lembing dibawa ke atas kepala, pinggul didorong ke depan dan dada dibuka menghadap ke arah lemparan.
2. Saat lembing berada di atas kepala, tangan bergerak lebih cepat dan lebih kuat untuk melepaskan dan melemparkan lembing pada posisi lengan lurus dan jari-jari tangan mendorong ujung pangkal lilitan tali lembing.
3. Gerakan tangan pada waktu melepaskan lembing ke atas harus kuat dan benar dengan dukungan tolakan kaki kanan dan lentingan badan, pandangan mengikuti jalannya lembing melayang di udara sambil menancap di lapangan.

Pada olahraga lempar lembing ini dikenal dua gaya yang sering dilakukan oleh para atlit lempar lembing pada saat mengikuti pertandingan, yaitu Gaya Jingkat (Hop Step) dan Gaya Silang (Cross Step).

Penggunaan gaya ini disesuaikan dengan kemampuan dan keefektifan dari gaya tersebut untuk membuat lembing terlempar dengan jarak yang maksimal. Berikut ini penjelasan dan tata cara melempar lembing dengan Gaya Jingkat (Hop Step) dan Gaya Silang (Cross Step).

1. Gaya Jingkat (Hop Step)

Pada permulaan lari awalan, lembing dibawa setinggi kepala dengan lengan bengkok siku menghadap ke atas. Kemudian berlari secepat-cepatnya, pada saat kaki kiri sampai pada tanda (check mark) yang telah ditentukan, tangan kanan telah mulai sedikit diluruskan ke belakang bawah.

Kemudian, kaki kanan melangkah dan mendarat maka dengan tumpuan kaki kanan gerakan berjingkat dilakukan, mendarat dengan kaki kanan terlebih dahulu dan kaki kiri langsung ditarik selebar dan sejauh mungkin.

2. Gaya Silang (Cross Step)

• Dengan permulaan berlari, lembing dibawa setinggi kepala dengan lengan bengkok, siku menghadap ke depan dan telapak tangan menghadap ke atas.
• Lembing sejajar dengan tanah, lintasan awalan kurang lebih 30 m termasuk ”langkah silang”, langkah akhir dimulai sejak pelempar sampai pada tanda (check mark) yang dipasang sebelumnya.
• Kaki kanan melompat kuat dibantu dengan kaki kiri mengangkat panggul ke depan atas disertai dengan panggul dan badan diputar ke kiri. Lengan kiri dari posisi terangkat di muka dada lalu digerakkan ke samping kiri. Kepala menghadap ke arah lemparan agak menengadah, pandangan agak ke atas.
• Didahului siku kanan, lembing dilemparkan sekuatkuatnya dengan sudut lemparan kurang lebih 40^o disertai dengan badan yang dicondongkan ke depan mengikuti ayunan lengan melempar lembing, lepasnya lembing kira-kira di atas depan dari bahu kanan.
• Lepasnya lembing diikuti dengan kaki kanan melangkah di muka. Gerakan ini merupakan langkah yang kelima gaya Finlandia. Bersamaan dengan mendaratnya kaki kanan, kaki kiri ditegakkan ke belakang dan tetap terangkat untuk memberikan keseimbangan pada kaki kanan yang harus berjingkat-jingkat dalam usahanya mengerem lajunya awalan.
• Keluar dari lintasan setelah lembing yang dilempar jatuh. Dari posisi berdiri ia meninggalkan lintasan. Lemparan dianggap tidak sah kalau setelah melempar dan lembing belum jatuh ke tanah, ia telah meninggalkan lintasan.

Sumber pustaka :

• BSE (Buku Sekolah Elektronik) Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan / disusun oleh Tarmudi B Hafid ; Ahmad Rithaudin. – Jakarta : Pusat Kurikulum dan Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2011.
• BSE (Buku Sekolah Elektronik) Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 2/Sri Wahyuni, Sutarmin, Pramono; ilustrator, Daru, Tito.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.

Bagikan:

Materi Penjasorkes Lainnya:

Gerakan Dasar Dalam Senam Irama

Gerakan dasar dalam senam irama meliputi gerakan dasar langkah kaki dan gerakan dasar ayunan tangan, berikut ini penjelasan serta cara-cara melakukan gerakan dasar dalam senam irama tersebut.

1. Gerakan Langkah Kaki

Gerakan dasar langkah kaki dalam senam irama meliputi atas tiga langkah, yaitu Langkah biasa (looppas), Langkah rapat , Langkah keseimbangan (ballanspas) dan Langkah depan (galoppas). Berikut ini penjelasan dari keempat gerakan dasar langkah kaki dalam senam irama.

a. Langkah biasa (looppas)

Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kiri dan kedua lengan di samping badan. Melangkahkan kaki kanan dan jatuhkan pada tumit, dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri secara bergantian. Pada gerakan melangkah biasa harus diperhatikan faktor-faktor sebagai berikut.

• Kaki mengeper pada sendi lutut.
• Gerakan dilakukan dengan rileks.
• Gerakan disesuaikan dengan irama.

b. Langkah rapat

Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kanan di depan kaki kiri. Kemudian, melangkahkan kaki kiri di depan kaki kanan, dilanjutkan kedua kaki rapat. Langkah kaki rapat dilakukan dengan hitungan 1 kanan, hitungan 2 kiri, dan hitungan 3 rapat. Secara prinsip, sikap langkah jatuh pada tumit dengan ketentuan sebagai berikut.

• Gerakan kaki mengeper pada lutut.
• Dilakukan dengan rileks dan luwes.
• Gerakan disesuaikan dengan irama.

c. Langkah keseimbangan (ballanspas)

Berdiri dengan sikap tegak. Hitungan satu, melangkahkan kaki kiri ke depan. Hitungan dua, kaki kanan menyusul melangkah ke depan. Sebelum kaki kanan menapak (tumit masih terangkat) kaki kiri mundur diikuti kaki kanan mundur merapat. Secara prinsip, langkah ini dilakukan sebagai berikut:

• Tidak ada saat berhenti;
• Dilakukan dengan gerakan kaki mengeper;
• Lebih tepat gunakan irama 3/4 atau 4/4.

d. Langkah depan (galoppas)

Sikap tegak anjur kiri. Pada hitungan 1, silangkan kaki kiri di muka kaki kanan. Kraissprong dapat pula dilakukan ke belakang. Langkah silang ini dilakukan dengan irama 2/4.

2. Gerakan Ayunan Tangan
Gerakan dasar ayunan tangan dalam senam irama meliputi atas lima langkah, yaitu :

• Ayunan satu lengan depan belakang.
• Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan.
• Variasi ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan.
• Ayunan dua lengan depan belakang.
• Ayunan dua lengan silang depan di muka badan.

Sumber pustaka : Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan/Aan Sunjata Wisahati, Teguh Santosa; editor, Is Maryanto; ilustrator, Falis.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.

Bagikan:

Materi Penjasorkes Lainnya:

Latihan Gerakan Mengayun Tali Dalam Senam Irama Menggunakan Tali

Latihan gerakan mengayun tapi dalam senam irama meliputi gerakan Melingkar ke samping, Melingkar di atas kepala, Melingkar bawah dengan lompatan, Tali melingkar dan berubah posisi, Ayunan Horizontal, Melingkar dan berayun ke samping, Melingkar badan dan Memutar tali ke belakang. Berikut ini cara-cara latihan dari masing-masing gerakan tersebut.

1. Melingkar ke samping

• Berdiri, pegang ujung tali dengan dua tangan di depan bahu kanan.
• Melingkar ke depan, melingkar ke belakang, melingkar ke samping kanan dan kiri, serta lakukan body wave saat tali melingkar ke belakang dan ke atas kepala.
• Semua gerakan melingkar ini dapat dilakukan sambil berjalan atau langkah tari.

2. Melingkar di atas kepala

• Berdiri, kedua ujung tali dipegang dengan dua tangan di atas kepala.
• Lakukan melingkar horizontal dengan tali di atas kepala.

3. Melingkar bawah dengan lompatan

• Berdiri, kedua ujung tali di tangan kanan di samping kanan.
• Ayun tali rendah ke sebelah kanan.
• Sebelum tali mengenai lantai melompatlah dan teruskan gerakan melingkar tersebut (melompat dengan kaki kiri).

4. Tali melingkar dan berubah posisi

• Berdiri, ujung tali di tangan kanan dan diletakkan di samping kanan.
• Ayun tali di depan ke samping kiri kemudian teruskan gerakan sambil lengan kanan dibawa ke atas.
• Tangan kanan ke atas dan pegang ujung tali dengan tangan kiri, lanjutkan gerakan melingkar ke depan badan.
• Pisahkan kedua ujung tali, ayun lengan kanan silang ke kiri ke atas kepala dan berakhir dengan tali di belakang badan.

5. Ayunan Horizontal

• Berdiri dengan kedua kaki membuka, berat badan ke sebelah kanan, dan tali di tangan kanan dan samping kanan.
• Ayun tali dari kanan ke kiri dan lengan bergerak mendatar.
• Bengkokkan lutut dan pindah gerak ke kaki kiri waktu tali berayun ke kiri.
• Lanjutkan berayun kembali ke kanan ketika tali masih di tangan kanan, atau ganti tangan ketika tali ke sebelah kiri.

6. Melingkar dan berayun ke samping

• Berdiri dengan kaki terbuka ke samping, berat badan ke kanan, dan tali di tangan kanan ke samping.
• Buat lingkaran di tangan badan, mulai turun ke kiri dan buat lingkaran penuh diakhiri ayunan ke kiri bersamaan pindahnya berat badan.

7. Melingkar badan

• Berdiri dengan kaki terbuka, berat badan sebelah kiri kedua lengan ke samping dan tali di belakang.
• Bawa tangan kiri ke atas belakang sebelah kanan, ayun lengan kanan memotong ke kiri melingkari kepala dan berakhir di posisi semula

8. Memutar tali ke belakang

• Berdiri dengan tali di tangan kanan ke samping kanan.
• Melangkah ke kiri sambil mengayun tali di depan badan.
• Pindahkan tali ke tangan kiri dan melangkah dengan kaki kanan, dan ayun tali memutar ke belakang tangan kanan sambil memutar.

Sumber pustaka : Pendidikan Jasmani, Olahraga dan kesehatan / disusun oleh Tarmudi B Hafid; Ahmad Rithaudin. -- Jakarta : Pusat Kurikulum dan Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2011.

Bagikan:

Materi Penjasorkes Lainnya:

Cara Melakukan Renang Gaya Dada

Renang gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama. Dalam pelajaran berenang, perenang pemula belajar renang gaya dada atau gaya bebas. Di antara ketiga nomor renang resmi yang diatur Federasi Renang Internasional (FINA), perenang renang gaya dada adalah perenang yang paling lambat.

Renang gaya dada atau katak dikenal dengan istilah breast stroke ialah gaya asli pertandingan, juga gaya yang paling mudah dan santai untuk berenang jarak jauh. Cara melakukan renang gaya dada sebagai berikut.

• Bahu harus sejajar dengan air dan kedua tangan menjulur ke depan bersamaan dengan majunya badan.
• Tangan kembali ke belakang di bawah permukaan air sambil mendorong agar melaju cepat.
• Kedua kaki ditekuk dan ditarik ke arah depan, hingga kedua kaki merapat dan lurus kembali.
• Kepala harus selalu berada di atas air, kecuali sewaktu start dan berputar balik.
• Waktu berbalik dan finish harus menyentuh dinding dengan kedua tangan secara serempak dan sama tinggi dengan kedua bahu dalam sikap mendarat.

Latihan renang gaya dada dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.

• Kedua kaki menjepit atau dikaitkan pada pinggiran kolam, sedangkan lengan dan badan lurus sejajar air.
• Kedua lengan ditarik keluar atau ke samping sampai berjarak kira-kira 30 cm.
• Membengkokkan kedua siku sedikit dan lengan bagian atas diputar seperlunya, kemudian menarik kedua telapak tangan ke belakang dengan kuat sampai sejajar dengan bahu, dengan posisi siku tinggi.
• Memutar telapak tangan ke arah dalam, sampai kedua telapak tangan bertemu di bawah dada, kedua siku merapat di bawah dada, gerakan dilakukan dengan kuat.
• Setelah kedua telapak tangan dan kedua siku merapat di bawah dada, dorong kedua lengan lurus ke depan, kemudian usahakan kedua lengan rileks dalam posisi horizontal.

Sumber Pustaka :

• BSE (Buku Sekolah Elektronik) Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan / disusun oleh Tarmudi B Hafid; Ahmad Rithaudin. -- Jakarta : Pusat Kurikulum dan Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2011.
• BSE (Buku Sekolah Elektronik) Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan/Faridha Isnaini, Sri Santoso Sabarini; ilustrator, Ady Wahyono.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.

Bagikan:

Materi Penjasorkes Lainnya:

Sikap Badan Saat Berenang Dengan Gaya Dada

Renang gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan ke depan. Berikut ini sikap badan, gerak kaki serta gerak tangan saat berenang dengan renang gaya dada.

1. Sikap Badan di Atas Air

Sikap badan pada saat melakukan renang gaya dada adalah badan tetelungkup dan mendatar pada permukaan air. Seluruh anggota badan harus rileks agar tidak mengeluarkan tenaga yang sia-sia. Ketika meluncur badan harus dalam posisi mendatar pada permukaan air, sedangkan pada saat mengambil napas badan sedikit menurun dari permukaan air. Sementara itu, kepala terletak di atas permukaan air dan lebih tinggi dibandingkan dengan kaki.

2. Gerakan Tungkai atau Kaki

Gerakan tungkai atau kaki pada renang gaya dada diawali dengan kaki lurus ke belakang dan rapat, kemudian kedua kaki ditarik, sedangkan kedua tumit tetap berdekatan. Sementara itu, kedua lutut terpisah kira-kira selebar bahu. Gerakan menarik kedua kaki ini harus perlahan-lahan karena ini merupakan gerakan kontra.

Selanjutnya, kedua kaki dibuka dan ditutup kembali dengan cepat dan merupakan pukulan cambuk sehingga kedua kaki lurus dan rapat kembali. Dengan gerakan yang cepat dan pukulan cambuk ini, badan akan meluncur ke depan.

Pada saat gerakan meluncur, tahanan ke muka kecil sekali karena kedua kaki dan kedua lengan lurus ke depan. Setelah gerakan maju berkurang, gerakan menarik kedua kaki dan gerakan mencambuk diulang lagi.

3. Gerakan Tangan atau Lengan

Gerakan tangan dalam renang gaya dada pada prinsipnya terbagi menjadi dua tahap, yaitu gerakan menarik dan kembali. Pada saat melakukan gerakan menarik kedua tangan, kedua siku menyamping, kedua tangan terpisah melebar sampai kedua tangan di bawah dagu.

Ketika menarik kedua lengan, kepala terangkat untuk mengambil napas, kemudian telapak tangan menghadap ke bawah, sedangkan kedua lengan diluruskan kembali ke depan bersamaan dengan memasukkan kepala ke dalam air untuk mengeluarkan napas.

Gerakan menarik harus dilakukan dengan kuat agar badan dapat meluncur ke depan. Pada gerakan kembali harus dilakukan dengan perlahan-lahan karena gerakan ini merupakan gerakan kontra.

Sumber Pustaka : BSE (Buku Sekolah Elektronik) Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan / disusun oleh Tarmudi B Hafid; Ahmad Rithaudin. -- Jakarta : Pusat Kurikulum dan Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2011.

Bagikan:

Materi Penjasorkes Lainnya: