Bentuk Latihan Untuk Menjaga Kebugaran Badan

Latihan untuk menjaga kebugaran badan [image by ngopy.com] - 

Kebugaran jasmani atau badan adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Agar seseorang memiliki kebugaran jasmani yang prima, maka perlu dilakukan latihan fisik yang melibatkan komponen kesegaran jasmani dengan metode latihan yang benar.

Latihan kondisi fisik yang perlu dilatih ada beberapa macam, yaitu daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, dan kelincahan. Berikut ini beberapa latihan fisik dalam menjaga kebugaran jasmani.

Sebelum lanjut, baca juga informasi menarik lainnya mengenai peningkatan kebugaran dan kesehatan tubuh dibawah ini:

• Bentuk Bentuk Latihan untuk Kekuatan dan Daya Tahan Otot Kaki
• Contoh Latihan Untuk Meningkatkan Kecepatan (Speed)
• Bentuk dan Contoh Latihan Kecepatan
• Cara Melakukan Sikap Kapal Terbang
• Bentuk-Bentuk Latihan Keseimbangan

Latihan Sit Up

Latihan sit up ini dilakukan dengan posisi tangan menyilang. Latihan ini bertujuan untuk melatih kekuatan otot perut. Berikut ini tahap-tahap melakukan latihan sit up.

• Berbaring dengan posisi telentang, tangan disilangkan di depan dada dan posisi lutut ditekuk.
• Angkat tubuh pada posisi setengah duduk, kemudian kembali ke sikap awal tidur telentang.
• Lakukan gerakan tersebut sebanyak 20 hingga 30 kali.
• Variasi gerakan yang dapat dilakukan antara lain dengan gerakan yang sangat cepat, latihan dilakukan pada papan yang dimiringkan, atau dengan meletakkan beban di dada.

Latihan Push Up

Latihan push up bertujuan untuk melatih kekuatan otot lengan. Berikut ini cara melakukan latihan push up.

• Tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan dan lurus ke belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.
• Kedua telapak tangan menumpu di samping dada dengan posisi jari-jari tangan menunjuk ke depan, kedua siku ditekuk, pandangan bisa menoleh ke kanan atau kiri agar wajah tidak terkena lantai.
• Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki dalam posisi satu garis lurus.
• Turunkan badan kembali dengan cara membengkokkan atau menekuk kedua siku, sementara badan dan kedua kaki tetap.
• Lakukan gerakan tersebut sebanyak 20 hingga 30 kali.
• Variasi gerakan antara lain dengan meletakkan kaki pada kursi untuk menempatkan beban yang lebih besar pada tangan, atau push up yang diselingi tepuk tangan (push up tenaga).

Latihan Chin Up

Latihan ini untuk melatih otot bisep dan punggung. Berikut ini langkah-langkah melakukan latihan chin up.

• Berdiri tegak dengan posisi kedua tangan berpegangan pada palang (dengan grip underhand). Selanjutnya, tarik tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang.
• Turunkan badan kembali pada posisi semula.
• Lakukan gerakan tersebut sebanyak 10 hingga 15 kali.
• Variasi gerakan dengan menggunakan pegangan dari atas (grip overhand) atau memanjat tali.

Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek ini dilakukan dengan lari menempuh jarak 100 meter. Atau dapat pula diganti lari di tempat. Tujuan dari latihan ini adalah untuk melatih daya tahan jantung dan paruparu (cardio respiratory endurance). Berikut ini cara melakukannya.

• Berdiri di belakang garis start. Pada aba-aba “siap”, peserta mengambil sikap start berdiri untuk siap berlari.
• Aba-aba “ya” peserta berlari menempuh jarak sesuai dengan ketentuan.
• Hasilnya dicatat sampai sepersepuluh detik.

Lari Bolak-balik

Latihan lari bolak-balik (shuttle run) bertujuan untuk melatih kelincahan. Berikut ini cara melakukan shuttle run.

• Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak delapan kali dengan jarak 5 meter.
• Setiap kali sampai pada titik sebagai batas, pelari harus secepatnya berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik berikutnya.
• Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.

Mengangkat Kaki

Latihan mengangkat kaki sangat baik untuk melatih kekuatan dan daya tahan punggung. Berikut ini cara melakukan latihan mengangkat kaki.

• Berbaring dengan posisi menelungkup di atas lantai.
• Mintalah seorang rekan untuk menahan punggung kalian ke bawah.
• Angkatlah kaki sebanyak 5 sampai 10 kali. Posisi kaki jangan terlalu lurus.

Setengah Menekukkan Kaki

Latihan menekukkan kaki berfungsi untuk melatih kekuatan dan daya tahan kaki. Berikut ini langkah-langkah melakukan latihan ini.

• Renggangkan kaki dan letakkan tangan di pinggul.
• Jongkoklah hingga posisi paha paralel dengan lantai, kemudian kembali ke posisi semula.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 20 sampai 25 kali.
• Letakkan kayu setebal 5 cm di bawah tumit untuk menambah keseimbangan.
• Variasi gerakan dilakukan dengan menahan beban di punggung ketika bergerak, misalnya dengan menggendong ransel yang berat.

Sumber pustaka : Penjasorkes/Joko Sumpeno, Dedy Joko Budi Santoso; editor, Joko Sumpeno, Dedy Joko Budi Santoso.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.

Bagikan:

Materi Penjasorkes Lainnya: