Fase-Fase Dalam Latihan Pemanasan, inti, dan Pendinginan Senam Aerobik

Menurut Maria Dinata (2007) senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kontinuitas, dan jangka waktu tertentu. Dalam melakukan senam aerobik harus melalui beberapa fase latihan berikut ini. Hal ini penting untuk dilakukan agar terhindar dari cedera otot.

1 . Fase I Latihan Pemanasan

Pemanasan (warming up) merupakan tahap awal sebelum melakukan senam aerobik. Fase ini diawali dengan kegiatan stretching, yaitu penguluran otot-otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan.

Tujuan dari latihan ini adalah untuk meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian, sehingga dapat mencegah kemungkinan cedera yang berbahaya. Selain itu, pemanasan juga dapat meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi, untuk menyiapkan tubuh menghadapai latihan yang lebih intensif.

2. Fase II Latihan Inti

Latihan ini merupakan tahap utama dari keseluruhan senam aerobik. Aktivitas yang dapat dilakukan adalah melakukan senam aerobik low impact, moderate impact, high impact, atau kombinasi ketiga kategori tersebut (mix impact). Intensitas latihan pada fase ini cukup tinggi dengan durasi 25 hingga 55 menit.

Pada fase inilah sasaran latihan harus tercapai, yaitu dengan mengetahui bahwa latihan telah mencapai training zone. Training zone merupakan daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan. Jangkauan training zone ini 60% - 90% dari denyut nadi maksimal seseorang (DNM). Oleh karena tingkat usia manusia berbeda, berarti denyut nadi yang dimiliki juga berbeda.

3 . Fase III Pendinginan

Pendinginan (cooling down) merupakan usaha untuk menurunkan kondisi tubuh dari kerja dengan intensitas yang tinggi secara bertahap dan teratur, agar kembali ke keadaan semula. Fase ini dilakukan selama 5 - 10 menit tergantung kebutuhan tiap individu.

Cara melakukannya dengan tetap melakukan kegiatan fisik dan intensitas yang paling rendah, dengan diiringi musik yang nyaman, yaitu maat 3/4 atau 4/4 lambat, untuk mencapai tujuan berikut ini.

• Munurunkan kerja jantung/denyut nadi.
• Mencegah terhentinya aliran darah secara mendadak.
• Menghindari penumpukan asam laktat yang dapat menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh tertentu.

Daftar Pustaka : Penjasorkes/Joko Sumpeno, Dedy Joko Budi Santoso; editor, Joko Sumpeno, Dedy Joko Budi Santoso.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.

Bagikan:

Materi Penjasorkes Lainnya: